Cohérence cardiaque pour se détendre

Catherine Darbord est thérapeute psycho-corporelle, musicienne sculptrice de sons, spécialiste du chant harmonique, sonothérapeute...

Elle applique son savoir-faire au domaine du handicap mental (elle a obtenu son diplôme d’éducateur spécialisé en 2005).

Nous lui devons la méthode de la cohérence cardiaque.

Des gens stressés peuvent y avoir recours mais aussi des étudiants avant un examen, des sportifs de haut niveau avant une épreuve, quelqu'un qui cherche une place avant un entretien d'embauche...

La cohérence cardiaque a pour principe de contrôler ses battements cardiaques afin de mieux contrôler son cerveau.
Une respiration calme permet de réguler son rythme cardiaque et son système nerveux autonome. Il est ainsi possible de diminuer son taux de cortisol (hormone-marqueur du niveau de stress excessif) et donc son stress.

Des exercices de base sont proposées dans de multiples vidéos que vous pouvez visionner sur youtube (ou sur votre smartphone en tapant respirelax). Ils ont de nombreux effets positifs sur la santé et le bien-être, comme favoriser le recentrage et stabiliser les émotions. Leurs bienfaits se font sentir pendant environ cinq heures.
Au bout de deux semaines de pratique quotidienne, la chimie du sang change. Il faut deux mois, en pratiquant trois fois par jour, pour obtenir le maximum des effets bénéfiques.

Il faut procéder ainsi : vous avez une vidéo, une boule qui monte et qui descend. Quand elle monte vous inspirez, quand elle descend vous expirez, toujours au même rythme que cette boule.

Cet exercice se pratique en position assise, le dos droit et les pieds au sol.
Il s'agit de respirer calmement (six respirations par minute : inspiration quand la boule monte, expiration quand elle descend) pendant cinq minutes .
Pour une efficacité optimale, il est conseillé de faire cette pratique trois fois par jour.

Quelques vidéos (suffit de taper cohérence cardiaque -éléments, saisons, paysages, etc.) :

cohérence cardiaque eau

cohérence cardiaque plage et végétations des dunes

Ça a l'air intérressant.

Je vais examiner ce soir...

j'ai tenu 1minute30 avant que mon esprit vagabond ne soit ailleurs

En hyperventilation?

il y a 45 minutes, querida13 a dit :

En hyperventilation?

Hypo ?

Le ‎07‎/‎12‎/‎2018 à 17:59, Sittelle a dit :

j'ai tenu 1minute30 avant que mon esprit vagabond ne soit ailleurs

Pour une séance de cohérence cardiaque on vide son esprit, on se réserve cinq minutes rien que pour soi et l'on refuse catégoriquement d'être parasité par toute autre pensée ! Donc pas question de laisser des pensées négatives passer au travers du filet pendant ce temps-là ou même de faire mentalement le planning de sa journée pendant cette séance.

Une séance ordinaire se déroule en cinq minutes (c'est la cohérence cardiaque 5/5), chaque minute comporte six inspirations et expirations successives de cinq secondes. Exemple : on inspire pendant cinq secondes, puis on expire pendant cinq secondes et ainsi de suite pendant cinq minutes. Une telle séance se fait trois fois par jour.

Dans certains cas on peut rallonger ou les expirations ou les inspirations.

Exemple avant une épreuve sportive ou quand on est fatigué, pour se redonner du tonus on peut faire la cohérence 6/4 : on inspire pendant six secondes et on expire pendant quatre secondes pendant cinq minutes.

En revanche pour s'apaiser -avant de dormir notamment- la cohérence cardiaque 4/6 est adéquate : on inspire pendant quatre secondes et on expire pendant six secondes pendant cinq minutes.

Voici un exemple de cohérence cardiaque 4/6 pour bien dormir :

Plus difficile à trouver sur youtube la cohérence cardiaque tonifiante 6/4 = six secondes d'inspiration, quatre d'expiration par minute (pour ceux qui ont du mal à se réveiller le matin par exemple) :

(Travailler avec la sonorité si l'image ne s'affiche pas)

Pour les débutants ce n'est pas forcément évident de tenir cinq secondes sur cinq secondes, ils peuvent alors s'accoutumer à l'aide d'un rythme progressif :

Il existe des vidéos pour les stressés : le rythme est rapide au départ puis ralentit progressivement. Une telle séance peut être pratiquée dans un moment où l'on est très énervé et ensuite être suivie d'une séance de cohérence cardiaque ordinaire. En effet il vaut mieux se calmer un bon coup si on est énervé ou trop stressé avant une séance ordinaire pour ne pas la gâcher.

Un signe que vous allez mieux pendant une telle séance : la montée de salive dans la bouche (réaction naturelle au stress).

Une durée d'un minimum de quatre heures entre chaque séance est recommandée. C'est bien d'en faire une le matin, une le midi, une le soir.

Vous trouverez sur youtube des vidéos "cohérence cardiaque - 4 éléments" = terre, air, eau, feu.

La terre est l'ancrage, la sécurité dans le présent. Pendant la séance vous sentez bien sous vos pieds le sol qui vous soutient, vous êtes en sécurité. L'air vous permet de respirer. L'eau est le contrôle de soi, le retour au calme : pendant la séance vous sentez la production de salive, signe que vous êtes en train de vous détendre (alors que le stress, l'anxiété, le trac sèchent la bouche). Enfin le feu bienfaisant qui vous réchauffe et qui éclaire votre imagination vers un lieu sûr.

Sur Youtube vous trouverez quantité de supports magnifiques à la cohérence cardiaque. Je vous en poste deux derniers : un de saison -l'automne- très agréable, et un court pour les enfants :

Bonne journée !

Nouvelle tentative .. résisté 3m10 avec une sensation de suffoquer et de perdre du temps ..mon esprit en vagabondage permanent .. .

C'est pas forcément évident pour des débutants. Il en existe des plus courts comme celui-ci :

En voici un ludique, captivant et haut en couleurs :

Avant de commencer une séance bien se vider l'esprit. Au besoin pendant la vidéo "s'accrocher" à un souvenir agréable (d'un bon moment, d'une personne que l'on chérit, ou s'imaginer dans le paysage visionné...) pour que l'esprit ne se laisse pas parasiter par des mauvaises pensées ou des trucs à faire. On peut choisir aussi de suivre une séance de cohérence cardiaque les yeux fermés à l'aide de supports sonores (les visuels incluent souvent aussi la sonorité : un petit gong pour l'inspiration un autre pour l'expiration).

Pour une détente optimale faire partir les inspirations du diaphragme et il faut que ce diaphragme se gonfle un peu quand on expire.

Le 20/11/2019 à 18:24, sovenka a dit :

C'est pas forcément évident pour des débutants. Il en existe des plus courts comme celui-ci :

 

 

En voici un ludique, captivant et haut en couleurs :

 

 

 

Ludique ? En quoi Tu trouves ça ludique ?

Le 21/11/2019 à 07:45, sovenka a dit :

Avant de commencer une séance bien se vider l'esprit. Au besoin pendant la vidéo "s'accrocher" à un souvenir agréable (d'un bon moment, d'une personne que l'on chérit, ou s'imaginer dans le paysage visionné...) pour que l'esprit ne se laisse pas parasiter par des mauvaises pensées ou des trucs à faire. On peut choisir aussi de suivre une séance de cohérence cardiaque les yeux fermés à l'aide de supports sonores (les visuels incluent souvent aussi la sonorité : un petit gong pour l'inspiration un autre pour l'expiration).

Pour une détente optimale faire partir les inspirations du diaphragme et il faut que ce diaphragme se gonfle un peu quand on expire.

 Qu'entends tu par faire partire les inspiration du diaphragme ? Et comment on gonfle le diaphragme en expirant ?

Il y a 9 heures, Sittelle a dit :

Ludique ? En quoi Tu trouves ça ludique ?

Bonjour Sitelle

La vidéo est présentée avec ce terme et je trouve effectivement qu'elle l'est parce que les images varient à un rythme assez soutenu, et qu'elles submergent de belles couleurs. Remarque je te fais part de mon ressenti, peut-être qu'à toi elle semble ennuyeuse, je ne te reproche rien : c'est toi qui vois

Il y a 9 heures, Sittelle a dit :

Qu'entends tu par faire partire les inspiration du diaphragme ? Et comment on gonfle le diaphragme en expirant ?

Le diaphragme c'est au niveau du ventre donc, quand tu commences à inspirer, le mouvement doit bien partir de ce niveau-là plutôt que du torse de façon à obtenir une inspiration aussi profonde que possible. Dans le sens inverse : l'expiration, elle doit s'achever au niveau du diaphragme également.

Essaie deux modes de respirations : inspiration/expiration en soulevant le torse puis encore mais en gonflant le diaphragme.

Voici un lien (lire 2ème exercice, respirer par le ventre) :

Il y a deux types de respiration: thoracique et abdominale. La respiration volontaire doit être abdominale. Le haut du corps ne bouge pas et l'abdomen se gonfle et se dégonfle lentement...

Ceci dit : bonne journée

Pour moi Ludique est un rapport au jeux .. 

Ton truc de part ses couleurs n'est pas ennuyeux mais il n'en est pas pour autant ludique ..

Et je sais ce que c'est que la respiration abdominale pour autant je n'y voyais pas un soulèvement du diaphragme à l'expiration comme tu l'écris ..

A l,expiration mon abdomen se creuse ..mais c'est moi .

il y a 52 minutes, Sittelle a dit :

Pour moi Ludique est un rapport au jeux .. 

Je l'ai vécu comme quelque chose de ludique, chacun sa sensibilité.

il y a 53 minutes, Sittelle a dit :

Et je sais ce que c'est que la respiration abdominale pour autant je n'y voyais pas un soulèvement du diaphragme à l'expiration comme tu l'écris ..

J'ai toujours entendu parler les pros de diaphragme au sujet de la respiration abdominale.  Mais peu importe

Enfin j'ai tenu à partager ce que je sais de la cohérence cardiaque parce que cela me réussit bien, je peux néanmoins concevoir qu'il en existe à qui cela ne plaira pas, ne conviendra pas.

Et toi que fais-tu pour te détendre et te relaxer quand tu es stressée, énervée ?

Suis rarement énervée .. suis juste trop souvent angoissée ..

Il y a 1 heure, Sittelle a dit :

Suis rarement énervée .. suis juste trop souvent angoissée ..

Et contre ces angoisses tu as une méthode, ton petit truc à toi ?