Programme de musculation

Salut à tous, j'aborde ce sujet car je voudrais savoir par des personnes confirmées dans le domaine de la musculation prise de masse en salle vote programme.

Si possible j'aimerai savoir pour le lundi, mardi et jeudi, vendredi. Car je compte aller en salle ses jours là seulement.

ce que je veux savoir sur le programme exemple: le lundi qu'Est-ce que vous muscler (pec,triceps etc..) le nombre de séries etc... ne m'intéresse pas vous inquiétez pas. Juste savoir ce que vous muscler tels jours et avec quel type d'entraînement -tirage poli, pompes, tractions etc...) merci bien.

J'aimerai une réponse des personnes qui ont un gabarie déjà super bien dessiner car je souhaite en faire de même merci.

Salut, je ne suis pas encore un sportif confirmé mais voilà, ce que je fais depuis maintenant 2 ans m'a permis de prendre 20 kilos de muscle. Donc je te donne ce que j'ai pu apprendre et modifier afin que ce soit aujourd'hui efficace.

Le lundi je me consacre principalement aux jambes, début de semaine, plus d'énergie, les jambes font partie du groupe musculaire nécessitant le plus d'énergie : Petit échauffement/étirement comme toujours à chaque entrainement, je fais du soulevé de terre, extension jambe, leg curl couché, et fentes (je ne suis pas équipé chez moi pour soulever lourd au squat, donc je ne fais pas cette exercice par question de sécurité, et puis le soulevé de terre s'en rapproche beaucoup je trouve), puis je termine mon entrainement par quelques crunchs et des flexions latérales haltère jambes serrées

Mardi, je passe aux dorsaux/épaules : Développé haltères debout, tirage menton avec barre, élévation latérale, élévation latérale incliné, tirage de barre en pronation et tirage avec haltère.

Jeudi : Pec Triceps, développé couché incliné, développé couché prises normales et serrées, dips, skullcrushers (si tu va en salle tu peux remplacer cet exercice par l'extension triceps poulie haute) et pour finir dumbell fly.

Vendredi : Biceps, avant-bras, mollets, et abdos : extension mollets, crunchs, flexions latérales haltère, décollé de bassin, flexion prise marteau, flexion biceps barre debout, flexion des poignets.

Perso c'est ce que je faisais un temps parce que justement, je manquais de temps, maintenant j'ai augmenté le nombre de séances, mais les exercices restent les mêmes, je m'entraîne de chez moi..

J'espère t'avoir un peu guidé.

Bon courage à toi !

Merci beaucoup ken ! Sa va m'aider beaucoup car il y a plein d'exercice que tu fais que je ne connais pas merci beaucoup. Niveau exercice Sava je tourne à peu près au même et je fais chez moi aussi!

Dit moi combien de temps de prend la séance ?

Merci beaucoup ken ! Sa va m'aider beaucoup car il y a plein d'exercice que tu fais que je ne connais pas merci beaucoup. Niveau exercice Sava je tourne à peu près au même et je fais chez moi aussi!

Dit moi combien de temps de prend la séance ?

Content que ça te plaise !

Quand je suis en prise de masse, je maximise à 1h30 la séance mais je fais lourd, en temps normal je pousse dans les 2h-2h30 de temps.

Daac et tu conseil quoi au ectomorphe ? je pèse 60kg pour 1m70 et je sais pas trop comment pousser. je pousse 80% de charge pour 4-5 série de 5-7 reps ?

Ou alors 65-70% de ma charge max pour 4-5 série de 10 reps ???

Car pour la prise de masse/muscle je sais pas trop comment porter mes exercices.

Et puis autres question Kenny, combien d'exercie pour exemple quand tu travail pec triceps ? combien d'exercices de chaque membre.

Merci de ta réponse l'ami.

Je vais foutre la merde :D mais normalement il est impossible de pousser la séance à plus d'1h30 ! C'est la qualité de la séance qui prime, si vous arrivez à pousser sur 2h, c'est clairement que vous poussez pas assez !

Moi je fais 1h30, que ce soit volume, masse ou force. Je peux vraiment pas plus !

A mon avis, vous pouvez charger les haltères encore !! :D

Daac et tu conseil quoi au ectomorphe ? je pèse 60kg pour 1m70 et je sais pas trop comment pousser. je pousse 80% de charge pour 4-5 série de 5-7 reps ?

Ou alors 65-70% de ma charge max pour 4-5 série de 10 reps ???

Car pour la prise de masse/muscle je sais pas trop comment porter mes exercices.

Et puis autres question Kenny, combien d'exercie pour exemple quand tu travail pec triceps ? combien d'exercices de chaque membre.

Merci de ta réponse l'ami.

L'ectomorphe, ça appartient au volume. On va donc chercher les longues répétition, de 15 à 12, sur 4 ou 5 série, à compter d'une minute de récup', et pas une de plus, entre chaque répét, et 2min maximum entre chaque exercice.

La récup est très importante, si tu prends plus d'une minute, tu n'es plus dans l'objectif.

Je te conseille de commencer tes deux premières séries, par léger. Et tu cherches à contrôler la descente.

Je prends l'exemple du développé couché, la première série, tu vas partir sur 2 poids de 10. Prise large, tu descends, tu touches légèrement au niveau du plexus, et tu remontes dynamique. Et toujours controler la descente.

Capter le bon mouvement, c'est également indispensable. Normalement si tu es dans une salle, tu dois avoir des moniteurs susceptibles de bien te montrer les mouvements.

Il est recommandé d'ailleurs de suivre un programme bien adapté à tes objectifs, plutôt que faire les exercices au pif...

N'essaie pas de charger les haltères avant d'avoir capté, capturé le mouvement. Ne fais pas comme les boeufs qui mettent 100kg sur leurs barres, pour faire la moitié de l'exercice, et au final ne pas progresser voire se faire mal. Et de perdre en motivation par la suite.

Je vais foutre la merde :D mais normalement il est impossible de pousser la séance à plus d'1h30 ! C'est la qualité de la séance qui prime, si vous arrivez à pousser sur 2h, c'est clairement que vous poussez pas assez !

Moi je fais 1h30, que ce soit volume, masse ou force. Je peux vraiment pas plus !

A mon avis, vous pouvez charger les haltères encore !! :D

L'ectomorphe, ça appartient au volume. On va donc chercher les longues répétition, de 15 à 12, sur 4 ou 5 série, à compter d'une minute de récup', et pas une de plus, entre chaque répét, et 2min maximum entre chaque exercice.

La récup est très importante, si tu prends plus d'une minute, tu n'es plus dans l'objectif.

Je te conseille de commencer tes deux premières séries, par léger. Et tu cherches à contrôler la descente.

Je prends l'exemple du développé couché, la première série, tu vas partir sur 2 poids de 10. Prise large, tu descends, tu touches légèrement au niveau du plexus, et tu remontes dynamique. Et toujours controler la descente.

Capter le bon mouvement, c'est également indispensable. Normalement si tu es dans une salle, tu dois avoir des moniteurs susceptibles de bien te montrer les mouvements.

Il est recommandé d'ailleurs de suivre un programme bien adapté à tes objectifs, plutôt que faire les exercices au pif...

N'essaie pas de charger les haltères avant d'avoir capté, capturé le mouvement. Ne fais pas comme les boeufs qui mettent 100kg sur leurs barres, pour faire la moitié de l'exercice, et au final ne pas progresser voire se faire mal. Et de perdre en motivation par la suite.

Justement, la qualité c'est important, c'est pourquoi je soulève moins lourd mais plus extrême et je tiens 2 heures :smile2: Après quand je soulève lourd ouais, 1h20 / 1h30 je suis mort et presque enterré :D

Les conseils de BadBoy concernant le métabolisme sont à prendre en compte, j'ai rien à rajouter.

Daac et tu conseil quoi au ectomorphe ? je pèse 60kg pour 1m70 et je sais pas trop comment pousser. je pousse 80% de charge pour 4-5 série de 5-7 reps ?

Ou alors 65-70% de ma charge max pour 4-5 série de 10 reps ???

Car pour la prise de masse/muscle je sais pas trop comment porter mes exercices.

Et puis autres question Kenny, combien d'exercie pour exemple quand tu travail pec triceps ? combien d'exercices de chaque membre.

Merci de ta réponse l'ami.

Je fais 3 exercies pour pecs, et 3 pour triceps, mais certains exos s'accordent sur certains membres, comme le développé ou encore les dips qui touche en partie les pecs.

Justement, la qualité c'est important, c'est pourquoi je soulève moins lourd mais plus extrême et je tiens 2 heures :smile2: Après quand je soulève lourd ouais, 1h20 / 1h30 je suis mort et presque enterré :D

Les conseils de BadBoy concernant le métabolisme sont à prendre en compte, j'ai rien à rajouter.

Le temps d'entrainement est un indicatif. J'en entends beaucoup se vanter "ouais je fais 3h de muscu par jour", en pensant se mettre en valeur, en réalité, c'est le contraire :D

Normalement, pour du volume, en prenant en compte que les temps de récup' sont courtes, ça doit pas dépasser 1h. Pour de la masse, 1h30 c'est un grand max. Sinon ça veut dire qu'on prend trop de récupé entre séries, ou entre exercice. Et qu'on muscle plus la langue que les pec !

Pour de la force, là oui c'est excusable de passer 2h à la salle, étant donné que les pauses sont longues et les séries courtes !

Le temps d'entrainement est un indicatif. J'en entends beaucoup se vanter "ouais je fais 3h de muscu par jour", en pensant se mettre en valeur, en réalité, c'est le contraire :D

Normalement, pour du volume, en prenant en compte que les temps de récup' sont courtes, ça doit pas dépasser 1h. Pour de la masse, 1h30 c'est un grand max. Sinon ça veut dire qu'on prend trop de récupé entre séries, ou entre exercice. Et qu'on muscle plus la langue que les pec !

Pour de la force, là oui c'est excusable de passer 2h à la salle, étant donné que les pauses sont longues et les séries courtes !

Je suis presque d'accord sauf pour un truc, 1h je trouve ça pas assez moi... Même si au bout de ce temps je douille grave justement mais ça fait court !

Cependant, quand tu fais force donc 2h, tu fais 1m30 de recup et tu met 80% de ton poids max ? Ou plus ?

Bonjour,une séance de force est plutôt de 90 a 95 % avec des temps de recup de 5 a 7 min,

Les temps de recup sont beaucoup trop importants, c'est certain !

Je suis presque d'accord sauf pour un truc, 1h je trouve ça pas assez moi... Même si au bout de ce temps je douille grave justement mais ça fait court !

Cependant, quand tu fais force donc 2h, tu fais 1m30 de recup et tu met 80% de ton poids max ? Ou plus ?

Ca dépend, si vraiment, tu travailles correctement, ça tire, ça brule, c'est vraiment difficile de faire 1h30. C'est la qualité de l'entrainement qui compte, pas la quantité.

Force, faut cibler des séries de 6.

Moi perso, je commence toujours par une première série, où je mets léger. C'est bon de chauffer le muscle qu'on cible, par une série de 15.

On travaille toujours mieux un muscle bien échauffé. Ensuite , je charge, de manière à être en échec à la 6ième répétition. Sur 4 séries. Et la dernière on charge, de manière à ne pouvoir en faire que 4.

C'est très dur la force. Faut au moins 3min de récup', là on peut dire qu'on a fait 2h d'entrainement :D

Les temps de recup sont beaucoup trop importants, c'est certain !

Pour de la force, on peut se permettre se partir sur des récup' de 3min. Vu qu'on ne travaille pas l'hypertrophie du muscle, mais la puissance pure, ça n'a pas d'importance.

Après faut gifler personne :D D'ailleurs mon coach le recommande quand il fait travailler la force. C'est balo de se retrouver au commissariat pour avoir envoyer un type aux urgences suite à une gifle lol

Ca dépend, si vraiment, tu travailles correctement, ça tire, ça brule, c'est vraiment difficile de faire 1h30. C'est la qualité de l'entrainement qui compte, pas la quantité.

Force, faut cibler des séries de 6.

Moi perso, je commence toujours par une première série, où je mets léger. C'est bon de chauffer le muscle qu'on cible, par une série de 15.

On travaille toujours mieux un muscle bien échauffé. Ensuite , je charge, de manière à être en échec à la 6ième répétition. Sur 4 séries. Et la dernière on charge, de manière à ne pouvoir en faire que 4.

C'est très dur la force. Faut au moins 3min de récup', là on peut dire qu'on a fait 2h d'entrainement :D

Pour de la force, on peut se permettre se partir sur des récup' de 3min. Vu qu'on ne travaille pas l'hypertrophie du muscle, mais la puissance pure, ça n'a pas d'importance.

Après faut gifler personne :D D'ailleurs mon coach le recommande quand il fait travailler la force. C'est balo de se retrouver au commissariat pour avoir envoyer un type aux urgences suite à une gifle lol

Quand ça commence à brûler, tu t'arrête ou tu persiste jusqu'à la fin ?

Mdr grosse tarte qui décolle le tympan !

Quand ça commence à brûler, tu t'arrête ou tu persiste jusqu'à la fin ?

Mdr grosse tarte qui décolle le tympan !

Ca dépend de ton objectif. Si c'est prendre en volume ou en masse, si par exemple on travaille trop les biceps, ça donne l'effet inverse, non seulement ils se grossissent pas plus, mais ils perdent.

Les seuls muscles où on peut forcer à volonté, ce sont les jambes et le dos. Le reste il est conseillé de pas dépasser 4 séries.

Si ton but est de sécher, là tu peux y aller par contre !