Entraînement en vue de l'école gendarmerie

Bonjour a tous ,

Je rentre en école gendarmerie dans 4 mois et je suis a peu près au niveau zéro en course a pied.... J'aimerais donc m'y mettre a raison de 3 fois par semaine pendant les 4 prochains mois.

Je serai évalué en école sur du 10km et sur du 3000m...

J'aurais donc besoin de votre aide pour que je puisse me faire un entraînement qui m'aide a progresser dans ces 2 distances a la fois. Bien sur , je sais que ce n'est pas le même type d'effort , et qu'il faut s'entraîner différemment pour chaque distance , mais je ne vise pas de grosses performances , je souhaite seulement ne pas être trop ridicule a mon arrivée a l'école....

Si quelqu'un pouvait me donner un exemple d'entraînement hebdomadaire a suivre , je lui en serais très reconnaissant :)

Merci d'avance !

J'avais dans l'idée de faire quelque chose de ce style chaque semaine :

- 1 séance endurance 1h

- 1 séance avec du 30-30

- 1 séance endurance 1h

Mais je vous avoue que je ne sais pas du tout si c'est adéquat...

D'où mon besoin de vos précieux conseils :)

Il n'y a qu'une seule chose pour l'endurance, c'est courir. Tu prendras vite l'habitude. Une fois prise tu seras comme un poisson dans l'eau

Ben la ces temps ci je cours environ 45 min-1h a environ 9km/h....mais j'ai l'impression que ne faire que de l'endurance a cette allure ne m'aidera pas du tout pour le 3000 m :(

Salut guillaume91,

Ton training me parait bien, termine tes courses avec un sprint.

sinon tu as la route des vins :D, elle est facile ok ...

Bonne chance à toi .

Alors chronomètre toi sur du 3000 mètres. Faut que tu fasses le trajet en 18 minutes si tu veux faire du 10 km/h

Pour rentrée à l'armée , je me suis fais un petit programme du même genre , un peu plus soutenu quand même mais ça m'a réellement servi :

lundi : 12 km à parcourir , sur du 12 km/h en moyenne

Mardi : séance de musculation : abdos , tractions , altères , pompes , corde à sauter pendant 3 heures !

Mercredi : 12 km à parcourir , sur du 12 km/h en moyenne

Jeudi : séance de musculation : abdos , tractions , altères , pompes , corde à sauter pendant 3 heures !

Vendredi : Piscine : 1 h 30 de nage à la brasse sans arrêt , 30 min de sauna ( la récompense ^^)

Samedi : repos

Dimanche : C'est là où tu peux t'entrainner pour le 3000 mètres , tu auras le résultat de tout ce que tu as fait la semaine .

Sincèrement , ça vraiment marcher pour moi , alors j'avais pas tout à fait les même épreuves , mais je me sens vraiment à l'aise dans le sport , même au dessus du lot , j'ai fais ça pendant 3 mois , ça demande beaucoup de temps et un travail psychologique ( ba oui à la fin , t'en a marre d'attendre ton intégration , tu pètes un câble et tu te demandes pourquoi tu soulèves des altères ...^^)

Il faut que tu arrives à reposer les parties de ton corps que tu as utilisé pendant un jour , c'est pour ça qu'un jour tu vas travailler le haut puis un autre le bas du corps .

Et à ne pas croire qu'il te suffit de travailler juste le bas , c'est un ensemble .

Merci pour ta réponse joker35 :)

Je vais m'inspirer de toi pour planifier mon entraînement.

Bonjour Guillaume 91 tu rentres en école en temps que GAV ou sous officier?

Je suis GAV et si je peux te donner des conseils c'est d’alterner le fond et le fractionner.

Je pense que pour le 3 km et le 10 ( une course de demis fond)

Il faut faire une séance de fond 1h minimum, à ton rythme pour le moment, ensuite un séance de fractionner( 10x30/30) (10x45/45)

et une autre séance de récupération si tu te sens pas ou du fond encore une fois.

J'ai fais ça avant de rentré en école, je faisait 97 kg pour 1m71 et j'ai pour le cooper 2900m pour 12 minutes.

Je rejoins joker 35, fais beaucoup de pompes de traction et si tu peux du monté de corde, car en école à chaques erreurs tu fais 10 pompes.... et sur une journée tu en bouffe pas mal je t'assure :)

Mais l'école est une super expérience.