Mon entrainement! désolé du retard...


grapkiks Membre 452 messages
Forumeur survitaminé‚ 29ans
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Je vous promi que je présenterait mon programme et donc choses promise choses du je vous le presente :

Mon programme est alternance d'un mois (donc 2 programme) + 1 periode de seche quand le restaurant reprend le dessu! :smile2:

1er programme (sur 1 mois) :

programme de masse

Lundi (pecs+ abdos) :

DC : echauffement (series de 10 rep.) 1xbarre à vide ; 1x60kg ; 1x80kg ; 1x90kg.

puis 3 séries de suicide : 6 poids de 5kg sur chaque coter. donc 80kg au depart.

Je fait autant de rep que je peut (sans aide, donc quand je sens que la prochaine ne passerat pas je repose) ; PAS DE TEMPS DE PAUSE! ; j'enleve 1 poids de 5kg de chaque coter et je recommence une serie jusque epuisement ; et ainsi de suite jusque barre à vide!! puis 4 minute de repos. et sa 3 fois.

DI + butterfly : je met a peut pres tout les poids de la machine et je fais une serie de 10 rep. puis sans temps de pause je fais autant de rep que possible aux devellopé incliné à 60 kg, puis 2 min de pause.

et ça X4.

Abdos : 5 séries d'abdos normal + 5 series de lever de jambes + 3 series de maintien de jambes pres du sol.

Mercredi (dos + bisceps + abdos) :

Poulis : vers le haut je dessant bras tendut en retenant bien. x4 series.

tirage horizontal : x5 series à 80 kg

tirage vertical : x5 series à 90kg

barre Z : x2 series de suicide à 37,5 kg. le principe est de faire 15 rep suivit de 15sec de repos ; apres 14 rep suivit de 14sec de repos ; et sa jusque 0. et ça 2 fois.

Abdos : 5 séries d'abdos normal + 5 series de lever de jambes + 3 series de maintien de jambes pres du sol.

Vendredi (épaule + triscepse + abdos)

dévellopé verticale arriere : 3 seris d'échauffement (1xbarre à vide; 1x40kg ; 1x60kg) puis 2 suicide commencant à 60kg (principe idem que le DC)

dévellopé verticale avant: 3 seris d'échauffement (1x40kg ; 1x50kg) puis 2 suicide commencant à 500kg (principe idem que le DC)

altere coté : x4 series avec des altere de 35 livres.

Tirage mentons : x4 series à 50 kg

Poulis vers le bas bras plié : x5 series machine preque tout les poids.

Altere verticale derriere la tete (trisepse) : x4 series à 35 livres.

Barre Z front : x4 series à 37,5 kg.

Abdos : 5 séries d'abdos normal + 5 series de lever de jambes + 3 series de maintien de jambes pres du sol.

Samedi (rapel pec + bras + abdos)

2eme programme (sur 1 mois) :

programme de Force

idem sauf que l'on remplace les suicide par des serie pyramidale (exemple au DC : 1xbarre à vide ; 1x 60kg ; 1x80kg ; 1x100kg ; 1x80kg ; 1x60 ; 1x40kg)

Et le butterfly est dissocier du DI.

programme de seche :

idem programme de Force

ià chaque fin de séance 25 minute de cardio avant les abdos.

VOILA!!!!

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ben-62 Membre 1 146 messages
Forumeur alchimiste‚ 27ans
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salut,je viens de regarder ton entrainement,et d'aprés moi,il y a quelque truc a revoir :smile2:

avec l'exo suicide je pense que sa bosse plutot le volume que la masse,pour les pecs,il n'y a que 7 series,mais qui m'ont l'air assez eprouvante,je pense que tu devrais separer le buttefly et le DI (essaie avec haltere,tu as plus d'amplitude) ,et pouvoir te debrouiller pour ne faire que 8 reps max,et y ajouter quelque serie de decliné et d'ecarté

pour le dos,la poulie je le fait jamais donc je sait pas si sa joue sur la largeur ou l'epaisseur,le tirage vertical,il faut toujours le placer dans la seance dos,donc rien a redire,apart de remplacer le tirage horizontal,par du rowing (barre ou machine)

pour les biceps,le mieux est de laisser une journée espacé avec le dos,vu qu'il bosse pas mal,sinon curl barre parfait,mais suicide (je pense que c'est plutot volume),mais tu devrait y ajouter du curl haltere et finir par de l'isolation

19 series pour les epaules sa fait beaucoup,le meilleur exos est le developpé millitaire (barre derriere la tete)4 serie suffise,ensuite les elevation lateral et tirage+ la poulie rien a redire ( je dit de retirer l'autre exo,mais apré sa depend comment tu reagit a ta seance),poue les triceps(je sait pas comment tu nous l'as ecrit ;) )je trouve que l'haltere vertical derriere la tete c'est pouri,barre ez parfait,ensuite ajoute-y un peu de developpé couché serré et finit pas triceps a la poulie avec la corde en v

pour la force la pyramidal marche bien,mais a condition de faire des serie de maximum 5 reps,et pas plus de 6 serie pour les articulations(mine de rien elle morfle,je peut plus faire de la force)et il faut aussi ajouter de lever de terree t du squat

et pour la seche faut faire des series plus longues,genre du 15 reps en slow et le cardio parfait,aprés c'est question d'alimentations,par contre,grosse erreur,tu ne travaille pas les jambes,mollets,trapezes et lombaires

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grapkiks Membre 452 messages
Forumeur survitaminé‚ 29ans
Posté(e)
avec l'exo suicide je pense que sa bosse plutot le volume que la masse,pour les pecs,il n'y a que 7 series,mais qui m'ont l'air assez eprouvante,je pense que tu devrais separer le buttefly et le DI (essaie avec haltere,tu as plus d'amplitude) ,et pouvoir te debrouiller pour ne faire que 8 reps max,et y ajouter quelque serie de decliné et d'ecarté

Quand je dit masse c'est volume :smile2:

le but d'avoir butterfly et DI (guider dsl j'ai pas precisé) c'est de fatiguer le muscle et de le remplir de sang... pour le volume.

Pour les alteres j'alterne avec la barre pour ne pas me lassé.

Et le décliner je ne le fait pas car ma salle n'est pas équipé (pour l'instant) et pour en faire faut joué au maguiver...

pour le dos,la poulie je le fait jamais donc je sait pas si sa joue sur la largeur ou l'epaisseur,le tirage vertical,il faut toujours le placer dans la seance dos,donc rien a redire,apart de remplacer le tirage horizontal,par du rowing (barre ou machine)

l'avantage avec le tirage horizontal c'est que tu peux le varier en prise courte ou large !!!

pour les biceps,le mieux est de laisser une journée espacé avec le dos,vu qu'il bosse pas mal,sinon curl barre parfait,mais suicide (je pense que c'est plutot volume),mais tu devrait y ajouter du curl haltere et finir par de l'isolation

je prefere le faire avec la séance de dos car sa congestionne + le muscle.

L'isolation? peux tu m'expliquer?

19 series pour les epaules sa fait beaucoup,le meilleur exos est le developpé millitaire (barre derriere la tete)4 serie suffise,ensuite les elevation lateral et tirage+ la poulie rien a redire ( je dit de retirer l'autre exo,mais apré sa depend comment tu reagit a ta seance),poue les triceps(je sait pas comment tu nous l'as ecrit ;) )je trouve que l'haltere vertical derriere la tete c'est pouri,barre ez parfait,ensuite ajoute-y un peu de developpé couché serré et finit pas triceps a la poulie avec la corde en v

pour les altere derriere la tete ta du mal les faire car c'est vraiment efficace.

Pour la poulie je fais avec la corde en v et/ou un v en metal (sa t'évite de trop serrer les mains).

pour la force la pyramidal marche bien,mais a condition de faire des serie de maximum 5 reps,et pas plus de 6 serie pour les articulations(mine de rien elle morfle,je peut plus faire de la force)et il faut aussi ajouter de lever de terree t du squat

lever de terre et squat j'aime pas... et les rep a mon max j'en fais 3rep.

et pour la seche faut faire des series plus longues,genre du 15 reps en slow et le cardio parfait,aprés c'est question d'alimentations,par contre,grosse erreur,tu ne travaille pas les jambes,mollets,trapezes et lombaires

jambes,mollets,trapezes et lombaires, j'en ai assez. J'ai fais du skate pendant toutes mon enfance et donc j'ai des jambe de beuf, donc je les entretien qu'avec du running et du vélo.

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ben-62 Membre 1 146 messages
Forumeur alchimiste‚ 27ans
Posté(e)
Quand je dit masse c'est volume :smile2:

le but d'avoir butterfly et DI (guider dsl j'ai pas precisé) c'est de fatiguer le muscle et de le remplir de sang... pour le volume.

Pour les alteres j'alterne avec la barre pour ne pas me lassé.

Et le décliner je ne le fait pas car ma salle n'est pas équipé (pour l'instant) et pour en faire faut joué au maguiver...

a oui,sa fait la difference dans l'entrainement quand meme

l'avantage avec le tirage horizontal c'est que tu peux le varier en prise courte ou large !!!

avec le rowing barre aussi,je disais juste sa car il n'y pas d'exo pour l'epaisseur

je prefere le faire avec la séance de dos car sa congestionne + le muscle.

L'isolation? peux tu m'expliquer?

oui,je dit sa car quand il est entrainer appart,il a plus de puissance pour devellopper de la masse,tandis que le dos fait en quelque sorte pré-fatigue,l'isolation c'est pour finir le biceps et bien le congestionner,et sa joue aussi sur la forme "boule" du biceps

pour les altere derriere la tete ta du mal les faire car c'est vraiment efficace.

Pour la poulie je fais avec la corde en v et/ou un v en metal (sa t'évite de trop serrer les mains).

c'est pas vraiment que j'ai du mal,mais je ressent pas grand chose quand je le fait,je prefere les exos cité plus haut comme le barre au front,dc serré,poulie...

lever de terre et squat j'aime pas... et les rep a mon max j'en fais 3rep.

pourtant lever de terre et le squat fon,t la diff sur la balance

jambes,mollets,trapezes et lombaires, j'en ai assez. J'ai fais du skate pendant toutes mon enfance et donc j'ai des jambe de beuf, donc je les entretien qu'avec du running et du vélo.

sa ne remplace pas une seance dedié a ces muscles,mais si tu en a assez,je disais sa histoire que tu soit pas trop deséquilibré du haut et du bas

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grapkiks Membre 452 messages
Forumeur survitaminé‚ 29ans
Posté(e)

Sa ne m'explique pas l'isolation en détail... :smile2:

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ben-62 Membre 1 146 messages
Forumeur alchimiste‚ 27ans
Posté(e)
Sa ne m'explique pas l'isolation en détail... :smile2:

je vois pas vraiment ce que tu comprend pas ;) ,l'isolation se fait en general a la fin de l'entrainement d'un meme muscle,il peut servir de préfatigue,en gros il cible uniquement le muscle,dans un curl,les biceps et les avant bras,tandis que la,c'est uniquement le biceps

les exos d'isolation n'utilise qu'une articulation,on le place vers la fin pour laissez les muscles soulevez plus lourd au exo de base(curl barre) et ensuite on le "finit" pour qu'il soit bien congestionner,tu as le curl concentré,le curl arnold (araignée),ou le curl au pupitre

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nicotines Membre 425 messages
Forumeur survitaminé‚ 26ans
Posté(e)

pas mal ton programme

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ben-62 Membre 1 146 messages
Forumeur alchimiste‚ 27ans
Posté(e)

j'avais envie de marquer mon programme histoire de voir ce que vous en pensez :smile2:

je suis dans une optique de seche,je bosse mes abdos tout les jours,et quand je sent que je dois les reposer,je les bosses pas pendant 2 jours,je fais du cardio quand j'ai envie,sinon c'est pas la peine de me lancer dedans,sinon j'utilise un systeme de barbare en ce moment,une fois force volume,une fois force endurance

donc sa donne sa:

mardi:pectoraux (partie superieur interne):

pec-deck :3 serie de 20 derniere en degressif

developpé incliné haltere (10 reps) en superset avec pompe en decliné 3 serie

developpé aux poullies vis a vis 3 serie de 20 reps

cuisse

echauffement:leg extension et leg curl:3 serie de 8 de chaque

ensuite squat en suivant ce shéma la:

6reps et 12 reps

5reps et 10 reps

4reps et 8 reps

pause de 2 minutes puis on inverse

12 reps 6 reps

10 reps 5reps

8reps 4reps

avant les cuisses je fait les triceps(la flemme de récrire le shema)

echauffement:developpé couché prise serré 3 serie de 8 reps

ensuite extension poulie haute barre ez en suivant le meme shéma

abdos:crunch a la planche avec un poids de 5 kilos derriere la nuque,contraction maximal en haut pour chaque exos

lever de genoux lesté de 2 kilos

crunch lesté de 10 kilos

levé de jambe lesté de 2 kilos

pause de 1 minutes puis meme chose,20 reps par exos en suivant la phase

1 seconde pour le monté,2 pour la desente

mercredi:

biceps: echauffement banc larry scott 3 serie de 12 reps

curl haltere ou barre en suivant le shéma

mollet:extension debout a la machine en suivant le shéma

abdos meme seance qu'avant

lever de terre + good morning,je fais 8 serie de chaque de 8a 10 reps

jeudi

pecs(partie du milieu)

ecarté a la poulie derniere serie en degressif 3 serie de 20

developpé couché barre guidé(10 reps) superset avec pompe

developpé couché 3 serie de 20 derniere serie en degressif

epaule:

echauffement: elevation lateral:3 serie de 10

devellopé machine en suivant le shéma

dos:

echauffement:rowing barre 3 serie de 8

tirage horizontal

tirage un bras avec haltere

les 2 en faisant le shéma

trapeze:

shrug a la barre shéma

abdos

vendredi:

pecs partie basse-interne:

ecarté haltere:3 serie de 20

developpé décliné haltere en superset avec poulie vis a vis 3 serie de 10

dips prise large

cuisse:je refais la meme seance ,mais en force endurance

sa donne 12reps et 24 reps

10 reps et 20 reps

8 reps et 16 reps

2 minutes de repos et inverse 24 puis 12

20 puis 10

16 puis 8

triceps:

meme chose mais en force endurance

abdos

samedi

biceps:

curl prise marteau en echauffement:3 serie de 8-10 reps

curl barre ou haltere en shéma force endurance

mollet pareil en f-e

levé de terre + good morning normal

abdos

dimanche:

je refais ma seance pecs (partie haute-interne)

epaule:

echauffement:devellopé millitaire 3 serie de 10 reps

develloppé avec haltere en f-e

dos:

echauffement a 4 serie de traction jusque echec

ensuite rowing barre pronotion pour la premiere partie

puis en supination pour la 2e partie

et je refais tirage nuque en f-e

shrug haltere f-e

abdos

niveau nutrition,je mange 2 fois dans la matiné la troisieme a midi,et apré je mange2 fois l'aprem et la trosieme le repas du soir,jvé pas tout detaillé mais je mange presque pas de gras je fais juste le plein de sucre le matin,sinon le matin café noir sans sucre,le midi thé vert et le soir aussi sans sucre

sinon comme encas c'est genre barre proteiné,blanc de poulet,shake avec du blanc d'oeuf...

voila,a vous de dire ce que vous en pensez ;)

Modifié par ben-62

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nicotines Membre 425 messages
Forumeur survitaminé‚ 26ans
Posté(e)

j'en pense que du bien de ton programme trés intense par contre

apars pour les cuisses vaudrait ptetre mieux faire + de repetition pour que ça gonfle

pour les pec par contre je trouve que ça fait beaucoup de détailler en 3 fois les coté bas et partie superieur enfin tant que tu le sent tu peux y aller moi perso jpeux pas car a chaque entrainement pec je ne sais pas pourquoi mais bonjour les courbatures

par contre moi pour les trapeze je fait rowing (tirage meton ) barre 4 a 5 serie puis 4 serie de shrug et la ça me brule bien les trapèze après je passe + aux épaules

et pour les biceps par exemple tu commence avec le banc larry scott alors qu'il serai preferable de commencer par l'exo de base le curl biceps et finir par l'isolation

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ben-62 Membre 1 146 messages
Forumeur alchimiste‚ 27ans
Posté(e)
j'en pense que du bien de ton programme trés intense par contre

apars pour les cuisses vaudrait ptetre mieux faire + de repetition pour que ça gonfle

pour les pec par contre je trouve que ça fait beaucoup de détailler en 3 fois les coté bas et partie superieur enfin tant que tu le sent tu peux y aller moi perso jpeux pas car a chaque entrainement pec je ne sais pas pourquoi mais bonjour les courbatures

oui je sais,mais c'est pendant 6 semaine pour booster un peu,j'ai de bon resultat,je suis a ma 4e semaine,j'ai deja fait une autre seance pendant 3 semaines

par contre moi pour les trapeze je fait rowing (tirage meton ) barre 4 a 5 serie puis 4 serie de shrug et la ça me brule bien les trapèze après je passe + aux épaules

et pour les biceps par exemple tu commence avec le banc larry scott alors qu'il serai preferable de commencer par l'exo de base le curl biceps et finir par l'isolation

le tirage c'est plutot pour les epaules je trouves,apré tout depend des senstions qu'elle te donne,pour les biceps c'est la prefatigue,et changer d'exo,vu que le curl barre je fait que sa dans la seance :smile2:

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flex VIP 4 909 messages
Nettoyeur‚ 36ans
Posté(e)

faire du terre et du good morning le lendemain du squat ta pas peur toi. cela travail les même groupe et ce sont des exo qui taxe beaucoup d'énergie. Soit tu espace de quelque jours soit tu fait dans la même séance

squat + good 1semaine

terre + good la suivante

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ben-62 Membre 1 146 messages
Forumeur alchimiste‚ 27ans
Posté(e)

la plupart du temps,j'ai des courbatures enorme dans les jambes,le levé de terre je le ressent plutot dans les lombaires,pareil pour le good,c'est une mauvaise execution ou c'est tout le monde pareil ?

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