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Krokodeale Membre 100 messages
Forumeur inspiré‚ 22ans
Posté(e)

Salutations à tous !

J'aimerais faire des bonnes performances en 3000m, mais j'en ai jamais couru ! J'ai une VMA de 15 km/h, je suis assez bon en demi-fond et en cross. Donc je voulais savoir quels sont les exercices à faire pour s'entrainer pour un 3000m, sachant que mon but ultime, c'est d'arriver à faire 10m33.

De plus, je suis bientôt en vacances (dans une semaine) et je compte faire 3km tous les matins, et d'accélérer la cadence chaque jour. Qu'en pensez-vous ?

Cordialement !

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VO2max Membre 2513 messages
Forumeur alchimiste‚ 29ans
Posté(e)

Bonjour!:)

J'ai moi aussi une VMA de 15km/h (enfin, quand j'avais 15 ans!:mouai:) et pour le moment, mon record est à 12 minutes (soit 15km/h). Inutile de te dire que pour atteindre 10 minutes 30, il te faudra t'entraîner bien plus que pendant ta semaine de vacances!:DMais c'est tout à fait réalisable, tu es jeune, il faut juste que tu adaptes tes séances...

L'idéal serait que tu t'entraines deux fois par semaine avec du fractionné et du seuil, et deux fois en footing tranquille!

Explications: fractionné: sur un terrain, tu alternes la course vite avec la course lente...Par exemple, 8 fois 2 minutes avec 1 minute de récupération (tu cours 2 minutes assez vite, tu récupères 1 minute en marchant ou en courant lentement, et cela 8 fois...)

Pour une deuxième séance dans la semaine, tu peux faire de la piste (exemple, 6 fois 300 mètres avec 100 mètres en marchant ou courant...)

L'idéal est de laisser deux jours de repos entre ces deux séances dures...Le week-end, tu peux faire un footing de 45 minutes tranquille le Samedi et le Dimanche...

Les licences d'athlé ne sont pas chères (environ 100 euros), tu pourras avoir un entraînement suivi, c'est le mieux pour arriver à ton but...

Enfin, regarde les magazines du type "Running, footing"...Ils t'apporteront des précieux conseils d'entraînement, de diététique...

Et puis, tu as 14 ans, donc ton corps est en pleine croissance, alors écoute-le et quand tu souffres trop ou te fatigue trop vite, ralenti ou arrête toi!:)

Mes amitiés sportives!;)

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Krokodeale Membre 100 messages
Forumeur inspiré‚ 22ans
Posté(e)

Et bien je fais déjà parti d'un club d’athlétisme, mais c'est scolaire. Et pour les compétions en pleine air, j'ai donc choisi le 3000m, donc les départementales sont le 5 mai, et les minimas sont de 10m33 pour les France, après les qualificatifs pour les France sont le 30 mai. (J'espère avoir été assez clair)

Et donc, 2 entrainements suffisent par semaine pour vraiment progresser ? Car j'ai vraiment la volonté !

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VO2max Membre 2513 messages
Forumeur alchimiste‚ 29ans
Posté(e)

Je ne doute absolument pas de ta volonté, mais ça risque d'être assez dur quand même...

Je pense qu'il te faut au moins 3 séances: deux avec de la vitesse courte et longue comme j'ai cité précédemment, et un footing actif...

Par contre, il me semble que les critères de sélection ont changé, c'est au classement que l'on gagne une sélection, plus au temps...Et dans ce cas, tout espoir t'es permis!:)

Sois courageux, entraîne-toi dur et donne tout, comme ça tu ne regretteras rien!Tu as encore le temps d'être sélectionné aux championnats de France!:)

Deux mois, c'est cours pour se préparer, mais avec ta motivation, je suis prête à miser sur toi!:)

Bon entraînement!:)

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Krokodeale Membre 100 messages
Forumeur inspiré‚ 22ans
Posté(e)

Merci beaucoup ! Et pour se qualifier au France, c'est différent. En gros, un collège a le droit d'emmener une équipe de 9 athlètes : 5 qui font un triathlon (Course/Saut/Lancer) et 4 autres qui pourront se qualifier avec une seule épreuve.

Je suivrai tes conseils à la lettre !

Sinon, dernière question, j'ai calculé sur un site la VMA requise, j'ai trouvé 17. (En gros, 1km = 3.31, 2km = 7.02). Penses que ça marche aussi pour les adolescents, car je pense plus que ce calcul avec fait pour les adultes

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VO2max Membre 2513 messages
Forumeur alchimiste‚ 29ans
Posté(e)

Re!smile.gif

Il n'y a pas de différence entre le calcul de la VMA d'un adolescent ou d'un adulte, le performance reste la performance, seul le niveau de qualification selon ta catégorie d'age change...

J'espère en tout cas que tu réaliseras ton beau projet! L'ambiance dans un championnat de France est toujours géniale!smile.gifN'hésite pas si tu as besoin d'autres conseils ou tout simplement pour me donner des nouvelles dans deux mois!wink1.gif

Bon courage!

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Krokodeale Membre 100 messages
Forumeur inspiré‚ 22ans
Posté(e)

Et bien aujourd'hui j'ai tenté mon premier 3000m ! Bon, j'étais pas en grande forme, j'avais de bonnes courbatures aux mollets. Mon temps est de 12min34 ! Bon je l'ai pas fais sur piste d’athlétisme, mais sur un stade de 300m et surtout pendant 70/80m, j'avais une grosse rafale de vent qui me ralentissait. (><)

Qu'en penses-tu pour un premier ?

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VO2max Membre 2513 messages
Forumeur alchimiste‚ 29ans
Posté(e)

Je pense que c'est pas mal du tout pour un début, surtout si tu n'étais pas au top physiquement et qu'il y avait du vent!smile.gifCeci dit, ne tente pas dès le début de te chronométrer sur cette distance, essaie d'abord d'améliorer ta vitesse sur les courtes distances...Après tu pourras progresser! Par exemple, pour les 300 mètres, essaie de les faire en 1 minute dans un premier temps, si ça se passe bien, tente ensuite 58 secondes, 56...

Sans tes courbatures au mollet et le vent, tu avoisinerais les 12 minutes, ton temps habituel, donc poursuis bien tes efforts régulièrement pendant deux mois! Et puis, tu es jeune, ta marge de progression est encore énorme!smile.gif

Bonne soirée!smile.gifBois beaucoup d'eau et étire-toi un peu avant de te coucher!wink1.gif

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Krokodeale Membre 100 messages
Forumeur inspiré‚ 22ans
Posté(e)

Les 300m, j'arrive a les passer aux alentours des 50s en sprint

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VO2max Membre 2513 messages
Forumeur alchimiste‚ 29ans
Posté(e)

En sprint, c'est très bien, le but maintenant est que tu encaisses à la fois la vitesse et la résistance, d'où l'intéret des répétitions! Tente déjà 2 séries de 5 fois 300 mètres ( c'est 3000 mètres divisé en 10) et essaie de faire les dix 300 mètres en 1 minute! Quand tu additionnes, ça donne 10 minutes au 3000 mètres, c'est donc encore plus ambitieux que ton objectif, mais tu récupères une minute en marchant entre les 3OO mètres et 5 minutes après la première série! Oulà, j'espère que tu m'as comprise, je suis pas une matheuse en plus!biggrin.gif

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Krokodeale Membre 100 messages
Forumeur inspiré‚ 22ans
Posté(e)

Oui, faut-il encore que je trouve un stade pour les vacances !

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VO2max Membre 2513 messages
Forumeur alchimiste‚ 29ans
Posté(e)

Effectivement, cela peut etre un inconvénient si vraiment il n'y en a pas près de chez toi...Sinon, contente-toi de calculer en minutes tes performances (comme le 8 fois 2 minutes) mais dans ce cas, n'hésite pas à y mettre de la vitesse (sans te griller dès le début non plus!)

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Krokodeale Membre 100 messages
Forumeur inspiré‚ 22ans
Posté(e)

Merci beaucoup pour tes conseils, je te tiendrai au courant !

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VO2max Membre 2513 messages
Forumeur alchimiste‚ 29ans
Posté(e)

De rien!smile.gif Bon courage et accroche-toi bien!thumbsup.gif

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