dossiers en musculation

bonjour je suis en formation bp jeps agff et j ai un dossier a faire en musculation (une planification) j ai trouver un jeune qui voudrais passer les tests de sélection pour l'année prochaine j ai un peu de mal a lui faire sa planification car il voudrais aussi pendre en masse musculaire merci de m'aider a trouver un programme d'entrainement

Bonsoir, si tu veux un programme de musculation c'est pas compliquer, je peux t'en faire un simple pour prendre en masse musculaire ( donc augmentation du poids et créer du bon muscle )

Déjà aller 3 fois à 4 fois par semaine en salle de sport suffit, plus c'est trop, moins c'est pas asse. Faire 4 séries de chaque exercices entre 8 et 10 reps, la 10è rep doit être dure.

Lundi :

Pectoraux

- Developpé couché

- Developpé incliné avec grande barre

- Poulis vis à vis ou bien pecdeck aussi appelé papillon

Biceps

- Curl avec barre EZ ou simple, libre au choix ( moi perso c'est EZ )

- Haltère dans chaque mains

- curl concentré

Mardi repos

Mercredi

Dos

- Tirage nuque ou poitrine

- Egalement faire du tirage poitrine serrer

- L'exercice où tu es assis et tu tire en prise serrer ( très important et bon exo, dsl je ne me souviens plus du nom )

- Rowing ( je crois que c'est ce nom là ), avec haltère, donc bosser chaque coté l'un après l'autre

Triceps

- Dips

- Barre front

- Corde ou poulis

Jeudi repos

Vendredi

Epaule

- Developpé militaire ou nuque

- Elevation laterale

- Developpé haltère ( ou d'abord elevation laterale puis developpé haltère )

Trapèze ( tu peux les faire, mais c'est pas forcer, moi je les fais, je trouve ça beau et puissant )

Jambes

- Eviter le squat pour commencer je pense, alors commencer par la presse

- Legs extansion

- Legs arrière des cuisses

- + molet

Et bien entendu tu peux faire les abdos, je pense pour commencer faire du crunsh c'est le top et je pense que se sont les meilleurs exercices d'abdos.

La diet, il faut manger à 8h-10h-12h-15h30-19h-22h

Le petit dej, libre au choix... 10h 200 à 300g fromage blanc + fruit comme banane ou kiwie, 12h feculent comme riz patte + viande blanche, 15h30 200 à 300g fromage blanc + fruit, 19h viande blanche avec quelque chose de leger comme legume ou riz à la limite je sais pas trop là... et 22h environ 250g de fromage blanc ( fromage blanc 0% bien sur )

En gros manger beaucoups de glucide, de feculent et proteine.

Si tu suis ce que j'ai dit, je pense en espace de 3 à 5 mois, tu auras monté en poids, masse musclaire c'est net !

Voilà j'espère t'avoir aidé, bien sur mon programme que j'écris n'est peut etre pas le mieux, mais je pense que c'est un bon programme de masse, assé même.

:blush:

Bonsoir, si tu veux un programme de musculation c'est pas compliquer, je peux t'en faire un simple pour prendre en masse musculaire ( donc augmentation du poids et créer du bon muscle )

Déjà aller 3 fois à 4 fois par semaine en salle de sport suffit, plus c'est trop, moins c'est pas asse. Faire 4 séries de chaque exercices entre 8 et 10 reps, la 10è rep doit être dure.

Lundi :

Pectoraux

- Developpé couché

- Developpé incliné avec grande barre

- Poulis vis à vis ou bien pecdeck aussi appelé papillon

Biceps

- Curl avec barre EZ ou simple, libre au choix ( moi perso c'est EZ )

- Haltère dans chaque mains (curl prise marteau )

- curl concentré

Mardi repos

Mercredi

Dos

- Tirage nuque ou poitrine

- Egalement faire du tirage poitrine serrer

- L'exercice où tu es assis et tu tire en prise serrer ( très important et bon exo, dsl je ne me souviens plus du nom )

- Rowing ( je crois que c'est ce nom là ), avec haltère, donc bosser chaque coté l'un après l'autre

trop de tirage je trouve,j'aurais plutot mis dans ce sens la:

rowing barre

tirage nuque coude le long du corps(sa travail plus la largeur)

tirage avec poignet en v large

rowing machine prise serré

4 exos sont suffisant,sa fait deja 16 series pour ma part

Triceps

- Dips

- Barre front

- developpé couché serré

triceps a la corde

Jeudi repos

Vendredi

Epaule

- Developpé militaire ou nuque

- Elevation laterale

- Developpé haltère ( ou d'abord elevation laterale puis developpé haltère) (il y a deja le dm ou nuque,fait plutot des elavations arriere a la poulie,(oiseau)

Trapèze ( tu peux les faire, mais c'est pas forcer, moi je les fais, je trouve ça beau et puissant ) (exact,fait les,shrug barres ou haltere,pas plus de 25 reps et fait 5-7 series

Jambes

- Eviter le squat pour commencer je pense, alors commencer par la presse(2 series de squat pour apprendre le mouvement,travailler en leger

- Legs extansion

- Legs arrière des cuisses

- + molet (5 a 7 series de 15 a 25 reps )

Et bien entendu tu peux faire les abdos, je pense pour commencer faire du crunsh c'est le top et je pense que se sont les meilleurs exercices d'abdos. (et des levés de jambes)

La diet, il faut manger à 8h-10h-12h-15h30-19h-22h

Le petit dej, libre au choix... 10h 200 à 300g fromage blanc + fruit comme banane ou kiwie, 12h feculent comme riz patte + viande blanche, 15h30 200 à 300g fromage blanc + fruit, 19h viande blanche avec quelque chose de leger comme legume ou riz à la limite je sais pas trop là... et 22h environ 250g de fromage blanc ( fromage blanc 0% bien sur )

En gros manger beaucoups de glucide, de feculent et proteine.

Si tu suis ce que j'ai dit, je pense en espace de 3 à 5 mois, tu auras monté en poids, masse musclaire c'est net !

Voilà j'espère t'avoir aidé, bien sur mon programme que j'écris n'est peut etre pas le mieux, mais je pense que c'est un bon programme de masse, assé même.

:blush:

j'ai corriger quelque petit truc au niveau entrainement,le reste c'est assez correct

:blush: deja il doit manger bocoup plus pour prendre de la masse musculaire il doit prendre des produit de prise de masse con trouve a decathlon ou intersport ensuite il doit manger 3 fois plus que ca normal et faire bocoup de muscu

il faut manger toute les 2h-3h,et si il veut prendre du poid en muscle,sa se fait sur le long terme,sinon il grossira avec plus de gras que de muscle...

Ben, c'est quoi ça :

tirage nuque coude le long du corps(sa travail plus la largeur)

tirage avec poignet en v large

rowing machine prise serré ? x) connais pas mise à par le premier, mais je vois pas comment les coudes sont le long du corps, moi je prends la barre surper large, au max quoi...

Et quand tu as le temps, pourrais-tu me dire quel exos sont bon pour faire la super set ? Je compte en faire à mon retour de voyage pendant 2 semaines, en rep longue

Ben, c'est quoi ça :

tirage nuque coude le long du corps(sa travail plus la largeur)

en fait tu peut le faire en tirant les coudes vers l'arriere ou en les gardant le long du corp (dans l'alignement du corp en fait )

tirage avec poignet en v large (sur le machine a tirage nuque )

quand tu fait le rowing machine,tu as plusieurs type de poignet,celle la est serré

http://www.siuap.u-nancy.fr/musculation/im...liertirage2.gif

donc tu as le modele comme celle du dessus mais en plus large

rowing machine prise serré ? x) connais pas mise à par le premier, mais je vois pas comment les coudes sont le long du corps, moi je prends la barre surper large, au max quoi...

Et quand tu as le temps, pourrais-tu me dire quel exos sont bon pour faire la super set ? Je compte en faire à mon retour de voyage pendant 2 semaines, en rep longue

si tu veut faire un superset dos tu peut essayer rowing barre-tirage nuque

sinon developpé couché-rowing barre pour pec-dos,ou encore traction-dc

ah en fait le rowing prise serrer je le fais regulièrement :blush:

c'est un trés bon exo,en lourd (6-9) reps,j'ai de bon resultat

Pareil : )