mon programme


nicotines Membre 425 messages
Forumeur survitaminé‚ 26ans
Posté(e)

je voulais vous demander si ce programme est complet

lundi :

biceps, curl prise large 4 series, curl barre EZ prise serré 4 serie , 2 serie prise marteau, 3 serie du pipitre a biceps larry scott

triceps : 4 serie de barre au front, 4 serie poulie , 3 serie triceps machine, dips entre 2 banc avec du poids sur mes cuisses 3 serie en augmentant les charges

épaule : developpé épaule machine 4 a 5 serie, developpé arriére 3 serie, althere élévation frontale 3 serie

mardi :

pec : DC 4 a 5 serie , developpé incliné guidé a la machine 4 serie , ecarté althere incliné , dips 2 serie max voir 3 suivant ma forme

abdo : crunch au sol , levé de jambe, twist oblique

mercredi : bras donc pareil que lundi ,

dos : machine tirage 5 serie ( c une machine complete qui fait travailler tout le dos )

ensuite tirage nuque pour dorsaux et dos prise large et serré 6 serie en tout

lombaire 3 a 4 serie de 20

jeudi : (bas du corps je ne detaille pas ) ,( épaule pareil) puis abdos

vendredi repos

samedi : bras, pec et abdos

a noter j'insiste sur les bras, mais je ne me surentraine pas

Modifié par nicotines

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ben-62 Membre 1 146 messages
Forumeur alchimiste‚ 27ans
Posté(e)

salu,je trouve que tu fait beaucoup de serie,faudrait limiter a 11-12 serie pour chaque muscle,aprés faut voir comment on corps reagit a ta seance,ensuite faut pas travailler les epaules le lendemain des pecs et inverse,car il sont fatigué de la veille et donc tu souleve moins lourd car tu as plus de mal etc...,sinon oui ton programme est bien et complet

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obligaman Membre 667 messages
Forumeur forcené‚ 35ans
Posté(e)

tout ma l air bien en place

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nicotines Membre 425 messages
Forumeur survitaminé‚ 26ans
Posté(e)
tout ma l air bien en place

e

merci ! jviens de le creer moi mme :smile2:

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nicotines Membre 425 messages
Forumeur survitaminé‚ 26ans
Posté(e)
salu,je trouve que tu fait beaucoup de serie,faudrait limiter a 11-12 serie pour chaque muscle,aprés faut voir comment on corps reagit a ta seance,ensuite faut pas travailler les epaules le lendemain des pecs et inverse,car il sont fatigué de la veille et donc tu souleve moins lourd car tu as plus de mal etc...,sinon oui ton programme est bien et complet

ok merci oui notamment pour les dips j essayerai de remplacer pour pas faire travailler 2 fois les memes muscle 2 jours affilé

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grapkiks Membre 452 messages
Forumeur survitaminé‚ 29ans
Posté(e)

lundi :

biceps, curl prise large 4 series, curl barre EZ prise serré 4 serie , 2 serie prise marteau, 3 serie du pipitre a biceps larry scott

triceps : 4 serie de barre au front, 4 serie poulie , 3 serie triceps machine, dips entre 2 banc avec du poids sur mes cuisses 3 serie en augmentant les charges

épaule : developpé épaule machine 4 a 5 serie, developpé arriére 3 serie, althere élévation frontale 3 serie

Moi personnellement je fait épaule en premier, biceps puis triceps. Je trouve que tes exo sont trop identique, même si tu pense que le faite de mettre serré ou large ont une grande importance... moi je ne crois pas.

mardi :

pec : DC 4 a 5 serie , developpé incliné guidé a la machine 4 serie , ecarté althere incliné , dips 2 serie max voir 3 suivant ma forme

abdo : crunch au sol , levé de jambe, twist oblique

Pourquoi dips pour les pecs? c'est comme si tu disais DC pour les triceps! tu les travaille mais c'est pas l'intérêt premier!

mercredi :

bras donc pareil que lundi ,

dos : machine tirage 5 serie ( c une machine complete qui fait travailler tout le dos )

ensuite tirage nuque pour dorsaux et dos prise large et serré 6 serie en tout

lombaire 3 a 4 serie de 20

Le dos avant les bras! c'est plus intensif il te faut plus de force. Par contre le dos travaille plus le biceps donc je te conseille de faire que le biceps.

jeudi : (bas du corps je ne detaille pas ) ,( épaule pareil) puis abdos

j'enlèverai épaule, je ne voit pas l'intérêt...

vendredi repos

C'est peut etre à cause de ton emplois du temps mais je mettrai le jour de repos Mercredi ou jeudi...

samedi : bras, pec et abdos

Ce n'est pas très régulier de tout mélanger, tu devrais revenir au programme épaule bras ou que pecs...

Et pour la fin je te conseille de faire les abdos tout les jours quelque soit les exercice autres que tu fais.

Voilas j'espère t'avoir un peu aidé.

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nicotines Membre 425 messages
Forumeur survitaminé‚ 26ans
Posté(e)

oui, ont ma justement fait la remarque, jferai dabord épaule puis ensuite bras, c plus logique d'abord les gros muscle dos puis pec aussi mais parfois a la salle j'ai pas trop le choix de l'ordre et abdos oui je vais m'y mettre tout les jours ,

merci pour t'on aide :smile2:

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flex VIP 4 909 messages
Nettoyeur‚ 36ans
Posté(e)

je te conseil de lire cet article d'un coach perso avec un bon physique naturelle français qui participe aussi sur un forum où je suis.

http://www.europeanbodybuilding.com/fre/EN...acon-de-debuter

Bon il ne détails pas tout (sinon il n'aurait plus de client) mais ca peux te donner des idées sur la façon de t'entrainer.

va voir sur son blog il y a quelque video d'exercice et tu verra ce que cela veut dire d'aller jusqu'au bout

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nicotines Membre 425 messages
Forumeur survitaminé‚ 26ans
Posté(e)

l'article est trés intéressant,Merci Flex , apparemment je ne fais pas de grosse bêtises, je débute bien enfin débutant ça fait 4 mois

je suis passé a 34cm de tour de bras soit 1 cm en quelques semaine , mon problème c'est que je ne mange pas assez, je vais y remédier grâce au fromages blanc 0 pour cent , jen rafole dailleurs avec de l'aspatarme :smile2:

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flex VIP 4 909 messages
Nettoyeur‚ 36ans
Posté(e)

on m'a filé un prog diététique pour prise de masse et force c'est hard.

pti dej: 35gr de whey, 75gr de flocon d'avoine + pomme

10h: 70gr de bacon + 50gr de semoule + fruit

midi: steak + riz

15h: comme à 10h

après l'entrainement: 35gr de whey + 50gr flocon d'avoine

diner: viande riz

avant le coucher: 150g de fromage blanc

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ben-62 Membre 1 146 messages
Forumeur alchimiste‚ 27ans
Posté(e)
on m'a filé un prog diététique pour prise de masse et force c'est hard.

pti dej: 35gr de whey, 75gr de flocon d'avoine + pomme

10h: 70gr de bacon + 50gr de semoule + fruit

midi: steak + riz

15h: comme à 10h

après l'entrainement: 35gr de whey + 50gr flocon d'avoine

diner: viande riz

avant le coucher: 150g de fromage blanc

faut reussir a les avaler ceux la :smile2: ,par contre avec la whey,il faut respecter les dosage,un gars m'a raconter que son pote prenais de la crea et respecter pas les doses,maintenant il a perdu l'usage de ses reins,faut boire beaucoup aussi apparement avec de la crea

sinon la tu peut trouver des prgramme d'netrainement et de diete selon tes objectifs

http://www.programme-musculation.com/front...grammes_n_liste

Modifié par ben-62

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peterwaradin Membre 2 643 messages
Love and happiness‚ 67ans
Posté(e)

tu fais les pecs le lendemain des triceps et épaules?

Programme à revoir,non seulement au niveau du planning mais aussi au niveau du choix des exos.

Commence toujours par les gros muscles(dos,pecs,jambes) avant les petits(bras,épaules).

faut faire des rowings pour le dos afin de développer son épaisseur.

Fais autant que faire ce peut du DC,DI et DD avec la barre ou les haltères libres.Evite les machines.ça mobilie davantage de muscles notamment stabilisateurs que quand c'est guidé.Et puis ça permet des mouvement plus naturelles,sans parler de l'amplitude du mouvement plus grande(notamment dans le cas des haltères).

Modifié par skanderbeg

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grapkiks Membre 452 messages
Forumeur survitaminé‚ 29ans
Posté(e)
Commence toujours par les gros muscles(dos,pecs,jambes) avant les petits(bras,épaules).

Heu perso je trouve que les épaule ne sont pas un petit muscle...

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peterwaradin Membre 2 643 messages
Love and happiness‚ 67ans
Posté(e)

oui c'est bien un avis perso.car la science et la logique affirment le contraire. :smile2:

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grapkiks Membre 452 messages
Forumeur survitaminé‚ 29ans
Posté(e)
oui c'est bien un avis perso.car la science et la logique affirment le contraire. :smile2:

Instruit moi et dit explique moi ce qu'on appel un gros muscle stp.

Car vue ta réponse ma perception n'est pas bonne.

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ben-62 Membre 1 146 messages
Forumeur alchimiste‚ 27ans
Posté(e)

franchement je pense pas qu'il y est de petit muscle appart les mollets et les avants bras (et encore les avants bras...),le triceps trois muscle,les epaules 3 muslces,le biceps 2....

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