Un peu d'aide pour ma sèche

Bonjour a tous!

Ceci n'est pas mon premier post dans ce forum, ayant déjà requis des conseils pour ma prise de masse et le travail des pectoraux, j'en arrive donc après un entrainement plutôt fructueux a m’intéresser a la sèche.

Je connais les principes fondamentaux, je me suis attelé a me faire un programme que je compte commencer la semaine prochaine, d'ici je tiens un carnet de nutrition pour essayer de determiner les apports caloriques necessaires a mon organisme et son métabolisme.

Mon programme physique:

LUNDI Cardio (séance de footing 45 mins a 9km/h) +ABDOS

MARDI Musculation Pectoraux et Bras (seance 45min-1h)+ABDOS

MERCREDI Cardio Fractionné+ABDOS

JEUDI Musculation Dos Epaules+ABDOS

VENDREDI Cardio (séance de footing 45mins a 9km/h)+ABDOS

Pour mon alimentation je me suis renseigné sur divers site, j'ai notamment trouvé un très bien fait de DUBUSSE sebastien Le lien en question.

Mon Programme alimentaire:

Petit déjeuner:

Bol de Corn Flakes nature ou flocons d'avoine avec deux petits pots de fromage blanc 0%

Un fruit (2clementines ou une pomme ou deux kiwis)

Un café (sans sucre cela va de soi mais j'adore ca!)

Collation:

Whey

Un fruit (type pomme)

Amandes

Dejeuner:

Une demi brique de soupe de légumes type industriel (Knorr/Maggi)

3-4 Oeufs durs ou 100 grammes de thon a l'huile d'olive

2 Tranches de pain complet ou 200 grammes de pates arrosées d'un chouilla d'huile d'olive(sauf si j'ai pris du thon)

Collation:

Whey

Un fruit

Amandes

Diner:

Légumes en belle quantité

Viande maigre

La moitié des féculents du déjeuner

Décaféiné sans sucre

Je prends en complements de la Whey (30 grammes a chaque shaker dilué avec de l'eau)

De la BCAA Par portion de 3 comprimés :

Leucine 1500 mg

Isoleucine 750 mg

Valine 750 mg

Vitamine B6 (Pyridoxine HCl) 27 mg

Un ami m'a conseillé de me prendre une balance qui mesure le taux de masse grasse pour pouvoir surveiller ma sèche et au besoin accentuer ou corriger mes besoins alimentaires si jamais ma masse musculaire varie trop.

Y'a t'il un moment precis pour mon entrainement après une collation, pour ma prise de BCAA (je la prends environ 30 minutes avants et une heure après)

Que pensez vous de mon programme? Auriez vous des conseils, des idées, des sites spécialises, des guides ? Je prends toutes les remarques avec grand plaisir pourvu que ces dernières soit un minimum argumentées ou fondées, corrigez moi tout ou une partie, conseillez moi de nouveaux aliments, des coups de pouce.

Mercdi a tous ceux qui se sont tapés mon pavé, j'ai essayé de le faire le moins indigeste possible! :smile2:

Bonjour,

mon programme :

echauffement avant chaque seance 10-15min

Mardi : pectoraux + biceps + abdos

Jeudi : dos + triceps

Samedi : epaules + jambes + avant-bras

programme alimentaire : presque comme toi.

pour secher, je crois qu'il faut augmenter les repetitions (exp 30rep) avec une charge moyenne

Salut ,

De ce que j'ai lu il semblerait que l'alimentation soit le plus important, par contre certaisn disent qu'il faut que ca brule donc faire de longues séries a faible charge, d'autre disent qu'il faut pousser lourd pour mieux bruler les graisses et accélérer le métabolisme de l’organisme (un peu comme le fractionné qui permet non seulement un très bon gain de cardio, mais également un effet after burn qui est efficace en brule graisses).

Si quelqu'un qui s'y connais passe par là pourrait il éclairer notre lanterne?

Ton programme pourrais a mon avis mieux regrouper les différents groupes musculaires si je ne m'abuse (travailler les avants bras avec le reste des bars et des pecs) mais la séance serait pas mal rallongée =/ Ensuite je sors peut etre une enormité =)

Salut,

pousser lourd c'est pour la prise de masse (6-8-10 rep)

pour l'alimentation les gens au gym disent qu'il ne faut pas changer, on peut diminuer les glucides mais ne pas les supprimer, manger peu de graisse, de toute façon ton programme alimentaire est parfait.

tu peses combien ?

Donc il s'agirait de faire des series a30-40 % de mon RM ?

Non il ne faut pas supprimer les glucides surtout pas, c'est tentant, mais si on fait ca les muscles vont également perdre pendant la fonte.

Merci a toi au moins je sais que mon programme est parfait, mes doses le midi te paraissent t'elles correctes?

Je fais 76 kg pour 171 cm, avant ma prise de muscle j'en étais a 68 kg, j'ai pris un peu de graisse avec (j'ai un petit bide quoi) mais j'ai gaagné pas mal de masse musuclaire.

tes doses me paraissent correctes par contre tu dois boire de l'eau 3L par jour ou plus. n'utilise pas le Whey et l'acides amines toute l'annee pour ne pas fatiguer les reins.

comme fruit la banane c très bon pour le pouls

L'eau effectivement est très importante , le 3L m'a l'ari difficile a atteindre mais le 2L sans soucis!

Moi je ferai une diète cétogène, c'est a dire 0 Glucides. Contrairement a ce qui a été dit plus haut supprimer totalement les glucide et te faire passer en cétose serait ce qui préserverait le plus les muscles.Mais si tu veut suivre ce plan :

Mon Programme alimentaire:

Petit déjeuner:

Bol de Corn Flakes nature ou flocons d'avoine avec deux petits pots de fromage blanc 0% / flocons d'orge ou sarasin en poudre + 250g de FB 0%

Un fruit (2clementines ou une pomme ou deux kiwis)

Un café (sans sucre cela va de soi mais j'adore ca!)

Collation:

Whey

Un fruit (type pomme)

Amandes 15g

Dejeuner:

Une demi brique de soupe de légumes type industriel (Knorr/Maggi) Légume vert

3-4 Oeufs durs ou 100 grammes de thon a l'huile d'olive 200g de poulet

2 Tranches de pain complet ou 200 grammes de pates arrosées d'un chouilla d'huile d'olive(sauf si j'ai pris du thon) 100g de pates/riz/quinoa que tu baisse au fil des semaines.

10g d'huile de colza

Collation:

Whey

Un fruit

Amandes 15g

Diner:

Légumes VERT en belle quantité

Viande maigre

La moitié des féculents du déjeuner Pourquoi la moitié ?

Décaféiné sans sucre

10g d'huile d'olive

Je prends en complements de la Whey (30 grammes a chaque shaker dilué avec de l'eau)

De la BCAA Par portion de 3 comprimés :

Leucine 1500 mg

Isoleucine 750 mg

Valine 750 mg

Vitamine B6 (Pyridoxine HCl) 27 mg

BCAA prends en 1g par tranche de 10kg de ton poids.

Un ami m'a conseillé de me prendre une balance qui mesure le taux de masse grasse pour pouvoir surveiller ma sèche et au besoin accentuer ou corriger mes besoins alimentaires si jamais ma masse musculaire varie trop. Non ces balance a moins d'acheter du pro a plusieurs milliers d'€ c'est de la daube.

Y'a t'il un moment precis pour mon entrainement après une collation, pour ma prise de BCAA (je la prends environ 30 minutes avants et une heure après) Prends les plutôt pendant avec ta boisson glucidique

Que pensez vous de mon programme? Auriez vous des conseils, des idées, des sites spécialises, des guides ?

Pour le cardio je ferai du HIIT, ensuite pourquoi s'entrainer moins lourd et en séries plus longues ? Car si tu es en déficit au niveau des calories tu ne devrait pas pousser aussi lourd qu'en PDM ensuite ça augmenterais le risque de blessures.

Tu peut prendre ta Whey, et tes BCAA a l'année sans avoir peur pour tes reins Moi je rajouterai de la créatine "creapure" et a la place de ta whey aux collation je prendrais de la proteine totale. (ou remplacer ta whey par une proteine mixte)

Ps: Bruno les type de ton "gym" disent n'importe quoi, ne les écoutes pas Et si tu arrives a faire d'autres muscles pendant ton jour jambes c'est que tu les entraines mal.

Ps: Bruno les type de ton "gym" disent n'importe quoi, ne les écoutes pas Et si tu arrives a faire d'autres muscles pendant ton jour jambes c'est que tu les entraines mal.

oui t'as raison, et si je fais ?

mardi : pectoraux + biceps + abdos

jeudi : dos + triceps + abdos

samedi : epaules + avant-bras + abdos

dimanche : jambes + abdos

vous dites quoi ?

J'en dis que même si tu change la répartition si tu continue a les bosser pareil ça sert pas a grand chose.

Tout d'abord merci de ta reponse JBlack!

Ta participation m'aide énormément! Meme si clairement je ne sais pas si la suivrait a la lettre au moins, tu as apporté des réponses qui me feront avancer!

Concernant la Whey( je le rappelle tu m'a converti, et effectivement c'est un enorme coup de pouce!) et les BCAA je compte bien les prendre a a l'année malgré la caserne, a mes yeux ce sont des compléments nécessaires pour une vie sportive (je rentre en caserne en septembre).

La créatine, je suis pas tellement chaud(car je ne connais pas, tu sais que la créatine c'est le mal dans l'imaginaire collectif ), si j’arrête du jour au lendemain aucune séquelle? Muscles qui fondent? Prise de graisse ? Dis m'en plus stp pour savoir si je franchis cette barrière ou pas :blush:

Dieu mais pourquoi tu veux supprimer mon café sans sucre du matin? C'est pas compliqué je passe a la coke sinon ! xD

Mon HIT est inclus dans une séance par semaine(fractionné si tu préfères,je veux entrainer mon endurance également( tu sais les marches forcées, les 4 kms en 15 mins,...) peut être augmenter les séances ?

Important: 3 séances Musculation et 2 cardio ou l'inverse?

Plutôt que la balance j'ai vu que pour pas cher il y a des pinces sur le net pour mesurer + ou - son niveau de masse grasse au niveau du ventre, bien ou pas? J'oublie?

Je préfère te le dire clairement la diète que tu me propose me parais dure a tenir pour moi (question volonté...) , je me doute que la tienne sera efficace beaucoup plus rapidement, je compte garder les amandes (effets benefiques j'en suis conscient), et a al rigueur supprimer les glucides le soir (le midi ca serait trop dur a mes yeux).

Je te remercie de la patience que tu as eu pour moi, a me corriger et a me conseiller! Et te souhaite bonne soiréee au passage =)