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Nutrition


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Doton Membre 21 messages
Forumeur balbutiant‚
Posté(e)

Bonjour a tous,

je viens sur ce forum trouver des idées pour me nourrir pendant la semaine en plus de mon entrainement, j'ai 20 ans, je mesure 1.71 cm , et je pèse 66 kilos, et je veux rentrer en gendarmerie.

Lundi: Muculation

Mardi: Cardio Boxe

Mercredi: Musculation

Jeudi: Entrainement renfrocement musculaire (pompes militaires, dips..)

Cet entrainement est l’idéal que je veux, j'ai du temps a y consacrer, mais il arrive souvent qu'un jour saute a cause des cours de conduite, ou la présence de ma copine.

Je pratique cet entrainement en salle, les cours du mardi et jeudi sont en cours collectifs.

Mon seul souci est niveau nutrition, j'ai des idées de ce qu'il faudais manger, mais comme je ne prévois pas a l'avance, je me retrouve qu'avec des merdes a manger a la maison =/

Mon objectif: je veux prendre du muscle mais pas forcement en énorme quantité, c'est plus un objectif d'esthetique, et de renforcement des muscles, on m'a conseillé sachant que je veux gagner un peu de muscles et m’assécher en meme temps de faire le lundi et mercredi protéines ( pas 100%, mais éviter les sucres lents pâtes et tout) , puis le mardi et jeudi de manger en complément des pâtes et tout pour tenir le coup.

Auriez vous des idées de collations, petit déjeuners en fonction des journées et de mon objectif? Des idées d'aliments a acheter, a preferer ? je précise bien entendu que je suis formellement contre les shakers protéines, et les gelules!

Pour l'instant je mange souvent des bananes le matin, avec mon café sans sucre et un verre de jus multivitaminé, mais le reste de la journée est très aléatoire...

Merci d'avance pour tout l'attention que vous porterez a mon message, et des conseils que vous pourriez m'apporter.

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Invité Uranie
Invité Uranie Invités 0 message
Posté(e)

Je sais que les lentilles c'est bien mais c'est tout :p

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JBlack Membre 1 591 messages
Connard Auto-proclamé‚ 32ans
Posté(e)

Salut,

Alors il est quasiment impossible de sécher et prendre du muscle en même temps.

Pourquoi ?

Pour sécher il faut manger en dessous de ses besoins en calories sur une journée.

Pour prendre du muscle il faut manger au dessus de ses besoins.

Je t'explique "en gros " mais tu saisis l'idée je pense.

Si tu n'as pas déjà un bon volume musculaire ça ne sert a rien de sécher. Puisque une sèche sert a gagner en définition quand on a du muscle caché sous une petite couche de graisse.

De plus il va être assez difficile de prendre du muscle en faisant deux jour de cardio par semaines.

Par contre pour sécher c'est une bonne aide.

Si tu n'as pas de gros surpoids et que tu cherche du volume il va falloir manger un peu plus que tes besoins et dans quelques mois si tu souhaite gagner en définition tu sécheras.

Je ne peux pas te dire au gramme près ce que tu dois manger car il me faudrait connaitre tes besoin en calories sur 24h.

Moi par exemple je mange :

Petit Dej (le repas le PLUS important de la journée)

Fromage blanc

Flocons d'avoine

œufs au plat

midi

blanc de poulet

légumes

pâtes ou riz

huile d'olive

collation de l'après midi :

Whey (je ne vois pas pourquoi tu es contre c'est parfaitement clean)

Amandes

Après ma séance de musculation :

Whey (tes muscles auront énormément besoin de protéines a assimilation rapide après l'entrainement)

soir

blanc de poulet

légumes

pâtes ou riz

huile de colza

Selon tes objectifs tu changes les quantités et éventuellement ajoutes des choses.

Bon après faut voir si ton entrainement suis ou pas...

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Doton Membre 21 messages
Forumeur balbutiant‚
Posté(e)

Merci des ces réponses rapides, ca fait plaisir !

Merci de ces conseils JBlack, j'ai assimilé ce que tu as essayé de me dire, je pense donc plutôt m'orienter vers une prise muscle avec un travail plus soutenu (car j'alternai les seances volume- force), je pense passer plus sur de la force, donc en parallèle manger protéines et glucides.

Puis dans un second temps la masse musculaire sera la, il me faudra donc plutot m'orienter vers des seances de volume, reduire les apports en glucides afin de dessiner mes muscles?

Mon raisonnement est il bon du coup? Viable?

Pour le petit déjeuner je suis sur du café sans sucre, banane, il me faudrait rajouter soit des œufs ou autre? (pour les proteines)

Et pour la collation que puis je prendre? Je préfère eviter les boissons protéinées car je suis un partisan du naturel, mais je n'ai rien contre sinon, je suis sur que l'on peux s'en passer et obtenir les meme resultats ; ) (avec des tracassements en plus certes).

Par contre j'avais regardé a un moment, un ami a moi voulais en prendre, mais on lui avais dit que la whey avait suivant les produits une qualité plus ou moins bien, c'est vrai? Et si oui laquelle tu conseille (genre celle qu'on peux chopper a decathlon ou bien dans des boutiques specialisées?

Merci encore de me lire et de donner des reponses =)

Modifié par Doton

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JBlack Membre 1 591 messages
Connard Auto-proclamé‚ 32ans
Posté(e)

Re,

alors les protéines en poudres sont parfaitement naturelles. C'est la même chose qu'un gros steak sauf que ça coute moins cher.

Puisque ces protéines sont obtenues a partir de lait rien de pas naturel la dedans :)

Mais de toute façon pour un débutant la Whey n'est pas indispensable du tout si l'alimentation est bonne.

Essaie de manger chaque jours entre 1,8g et 2,2g de proteines par kilos de ton corps. Ainsi que 1g de lipides par kilos de ton corps. (mais des bons que ut trouveras dans les deux huiles que j'ai cité, les amandes etc...)

La tu peux partir sur une prisse de masse.

A toi de voir de combien de calories tu as besoin sur une journée. (y a des calculateurs sur internet : les-calories.com par exemple, mais ce n'est pas fiable a 100% c'est juste une indication.)

Ce qui est parfait en prise de masse c'est de prendre maxi 1 kilos par mois.

Pour tes séances ne te tracasse pas avec volume ou force. Vise 10 répétions avec tel poids sur 4 séries par exemple. (mais a modifier en fonction de l'exo.)

Pour ton petit dej un peu de Fromage blanc a 0% avec des flocons d'avoine (moi je les prends en poudre) et deux œufs c'est pas mal. (prends tes œufs élevés en plein air et bio si tu peux, tu risque de chopper du mauvais cholestérol avec les œufs en batterie.)

Faut que tu te fasse un programme alimentaire et que tu comptes les calories et apport en protéines, lipides, glucides de tes aliments et tu verras ou tu en es. (calculateur sur les-calories.com)

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Doton Membre 21 messages
Forumeur balbutiant‚
Posté(e)

Merci pour ces reponses ,

Si je veux partir dans une prise de masse (2-3 kilos), puis je me passer d'une collation? Si non que prendre en plus lors de la dite colation en dehors de la whey? blanc de poulet etc? si oui je dois les prendre combien de temps environ, parce que la whey c'est une assimilation très rapide.

Je vais essayer de me pencher sur ces calculs , ca a l'air un peu chaud a première vue mais je te tiendrais au courant !

Petite précision qui me tracasse, je veux continuer les cours collectifs de cardio car ils font bien travailler l’ensemble du corps et aident a garder mon cardio, seront ils vraiment un frein a la prise de masse?:gurp:

Encore merci, toutes tes reponses, tout le temps que tu passes a m'aider , je te garantis qu'il n'est pas gaché :blush:

Modifié par Doton

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JBlack Membre 1 591 messages
Connard Auto-proclamé‚ 32ans
Posté(e)

Oui tu peux te passer de collation mais si tu veux prendre du poids il faut absolument manger au dessus de tes besoins. Donc une collation ça aide bien.

Pour les collations tu peux prendre un gainer si ton but est de prendre du volume.

Tu peux soit l'acheter tout fait, mais la plupart des marques y mettent plein de saloperies.

Ou alors tu le fait toi même ça te reviendra moins cher et tu sais ce qu'il y a dedans. Tu mélange de la Whey avec des flocons d'avoine en poudre. C'est le top.

Ou alors de la caséine (c'est comme de la whey mais a assimilation lente. Et c'est toujours naturel et pas considéré comme du dopage, ne t'inquiète pas)

Sinon tranche de jambon ou thon en boite (pas trop souvent) du fromage blanc etc... Mais a la longue ça te reviendras plus cher que de prendre de la poudre.

Pour le cardio oui c'est un frein, mais essaie de regarder du côté du Crossfit. Je ne pratique pas mais c'est un mix entre muscu + cardio

C'est plus court qu'une séance de musculation. Et de ce qu'on dit c'est super "fun"

Mais je ne peux pas vraiment t'aider sur ce sport je le connais mal.

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Doton Membre 21 messages
Forumeur balbutiant‚
Posté(e)

D'accord, je cerne mieux le truc, je vais essayer la collation.

L'embetant c'est que je suis du genre a prendre facilement ou a perdre facilement du poids, donc j'ai peur qu'avec une alimention riche et au dessus de mes besoins, j'ai le retour de la boué:sleep:

Y'a un peu plus d'un an je faisais 77 kilos pour 1.69m , donc j'ai perdu du poids avec le regime Ducan, depuis je stabilise mon poids avec le sport, il y 'a t'il un risque de graisse ? Je me fais peut etre des idées vu que mon alimentation sera en grande partie des protéines, mais ej me pose la question ^^

Ma mère dans son infinie bontée m'avais offert il y'a deux ans des protéines en boite, Pure premium Protein 95(scientec nutrition) , est ce un gainer? 'y touche ou pas ? :smile2:

Mon entrainement du jeudi est calqué un peu sur le cross fit, a la base le prof est un ancien para' , donc il a concu un programme que je trouve pas mal, plutot orienté vers des exercices de travail et non de cardio (squatt, flexion militaires...)

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JBlack Membre 1 591 messages
Connard Auto-proclamé‚ 32ans
Posté(e)

Tout dépends de ton activité. Si jamais ton programme d'entrainement est bon tu vas prendre du muscle et un peu de graisse.

Si il est mauvais oui tu vas prendre beaucoup de graisse. Même si tu manges beaucoup de protéines tu peux prendre du gras :(

Scientec si je ne dis pas de bêtise c'est un peu de la Whey de supermarché. Je crois que ça se trouve beaucoup en pharmacie.

C'est cher et la qualité est assez mauvaise. Elle doit être autour des 35€ pour 750g je crois.

Moi je paie la mienne 42€ pour 2,2 kilos. Et c'est de la bien meilleure qualité.

Ne pas confondre Scientec avec la marque Scitec qui elle est une excellente marque.

Pour la whey y a plein de très bon sites selon ce que tu recherche. :)

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Doton Membre 21 messages
Forumeur balbutiant‚
Posté(e)

D'accord, tu sais que tu me fais changer d’avis sur la question de la whey :blush: tu peux me donner un lien sil te plait? En attendant la whey, je peux toucher a la protéine que j'ai?

je te joins mon programme alimentaire pour la semaine prochaine, bien entendu il pourrais etre plus précis (quantité, dosages) mais peux tu me dire globalement ce que tu en penses? Cela m'aiderais beaucoup a achever ma preparation

Lundi 27 Février

Petit déjeuner : Bol flocons d’avoine,3 œufs, fromage blanc, café

Collation : 2 tranches de blanc de poulet, amandes

Midi : 2 steaks, riz, Banane

Soir : Thon en boite, pates, poire

Mardi 28 Février

Petit déjeuner : Bol flocons d’avoine,3 œufs, fromage blanc, café

Collation :2 tranches de blanc de poulet, amandes

Midi : 2 escalopes de poulet, pates, bananes, huile d’olive

Soir :1 pavé de saumon, pointes d’asperges, poire

Mercredi 29 février :

Petit déjeuner : Bol flocons d’avoine,3 œufs, fromage blanc, café

Midi :2 steaks, pates, clémentine

Soir : viande/légumes

Jeudi 1er mars :

Petit déjeuner : Bol flocons d’avoine,3 œufs, fromage blanc, café

Collation : 2tranches de blanc de poulet, amandes

Midi : 2escalopes, riz, poire, huile d d’olive

Soir : Œufs, petits pois carotte, banane

Vendredi 2 mars :

Petit déjeuner : Bol flocons d’avoine,3 œufs, fromage blanc, café

Collation : 2tranches de blanc de poulet, amandes

Midi : 2 steaks, pates, carotte, huile d’olive

Un grand merci encore pour tout l'aide que tu m'apportes, ca fait vraiment plaisir les personnes comme toi :smile2:

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JBlack Membre 1 591 messages
Connard Auto-proclamé‚ 32ans
Posté(e)

Alors pour la whey y a 3 gros sites :

Myprotein qui est très bien pour les débutants. Tu ne trouveras rien de mieux niveau qualité/prix. Et ils ont une gamme énorme.

Prozis : Qui a toutes les très grandes marques de Whey et autres suppléments a des prix incroyables.

Nutrimuscle : Qui produit la meilleure qualité que je connaisse c'est bio, les producteurs sont français et ils n'utilisent pas de matière première venant des pays de l'est ou chine.

(cherches sur Google, je en sais pas si j'ai le droit de mettre les liens)

Pour ta Whey tu peux la finir ça ne te tueras pas, mais si tu le peux, prends en une meilleure. (mais regarde la date limite de consommation parce que 2 ans ça fait beaucoup)

Pour tes menus c'est pas mal mais n'hésite pas a faire : viande/légumes/féculents. N'aie pas peur de mettre de l'huile d'olive la ou tu peux (sans dépasser ton quota).

Y a un truc assez important c'est de manger environ 30 min après ta séance d'entrainement. (Maximum 1h) Moi je m'arrange pour finir vers 19h.

Ton programme de musculation c'est quoi en gros ?

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Doton Membre 21 messages
Forumeur balbutiant‚
Posté(e)

Je vais regarder tout ca alors , la dlc est en juillet pour la proteine, je vais la finir, puis je prendrais apres la whey.

Mon programme est pour l'instant sur deux seances, mais il va changer bientot et passer sur 3 seances, je regarde ca avec un coach du centre sportif.

Le hic c'est qu'il y'a beaucoup de machines dans ma salle, peu de fonte, barre libre, donc je fais avec.

Le lundi:

Rameur 10 mins

Dvlp couché haltères 4x12 10 kilos chaque bras

Ecarté couché Haltères 4x12 10 kilos chaque bras

Presse horizontale 4x12 50 kilos

Fentes alternées 4x12 8 kilos chaque bras

Crunch 4x12

Crunch alterné 4x12

Elliptique ou tapis de crouse 5 mins

Le mercredi:

Tapis de course 15 mins

Tirage poitrine poulie haute poignet double 4x12 40 kilos

Rowing debout 4x12

Biceps curl simultané debout haltères 4x12 10 kilos

Biceps curl alterné sur banc incliné 4x12 10 kilos

Dvlp couché barre 2x10 40 kilos

Dvlp couché barre incliné 2x10 40 kilos

Abdos exterieurs sur machine 4x15 40 kilos

Elliptique 5 mins

En complement je fais environ uen trentaine de tractions, 50 pompes par jour, pour m'entrainer, et pas trop morfler en caserne =)

Qu'en penses tu?

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JBlack Membre 1 591 messages
Connard Auto-proclamé‚ 32ans
Posté(e)

Le plus simple c'est de partir sur un Full body de 3 jours et ensuite quand tu passe un certain stade tu part sur un split pour pouvoir bien isoler chaque muscles.

Pour ton programme je pense que tu peux l'amélioré.

Par exemple tu fais le DC (développé couché) en fin de séance. C'est un exo a faire en premier.

Et fait du Squat !

Évites le cardio avant et après tes séances. Déjà que tu en fais beaucoup les autres jours.

Et ne néglige pas l'échauffement avant ta séance.

Pour les tractions et pompes en dehors de tes jours d'entrainement c'est mauvais. Le surentrainement est contre productif.

En fait le muscle ne se forme pas pendant l'entrainement mais pendant les jours de repos.

Donc si tu force sur tes muscles les jours ou tu est censé te reposer tu leur laisse pas le temps de récupérer (et donc grossir)

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Doton Membre 21 messages
Forumeur balbutiant‚
Posté(e)

Un full body de 3 jours, 3 seances full body par semaine donc?

Je mettrais le DC en debut de seance, je conserve le rameur, je le mets en debut? Si l'intensité n'est pas enorme il me semble que c'est un bon moyen de s'echauffer tout le corps non? Je vais caler du squatt dans les seances, plutot debut ou fin? :smile2:

Je vasi donc stopper les tractiosn pompes chaque jour, je te tiens au courant du programe et de son avancée, merci a toi :blush:

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JBlack Membre 1 591 messages
Connard Auto-proclamé‚ 32ans
Posté(e)

Oui pour débuter ça peut être bien. A moins que tu puisse faire 4 séances par semaines ?

Pour le rameur enlève le. Pour l'échauffement vaux mieux le faire localement selon les muscles que tu vas utiliser pour ta séance.

Pour un Full Body je ne sais pas vraiment quels seront les meilleurs exo pour t'échauffer.

Pour le Squat c'est a mettre en début de séance car vu les poids utilisés faut avoir le max de force de dispo.

Tu fais ton Squat tu fais tes autres exos pour les jambes et tu fais ton DC.

Le DC et Squat tu as la possibilité de les faire en barre libre ?

Je vois que tu ne travaille pas les triceps.

En fait faudrait refaire tout ton programme :hu:

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Doton Membre 21 messages
Forumeur balbutiant‚
Posté(e)

Malheureusement seul hic de cette salle c'est très peu de barre libre, c'est une barre guidée pour le DC, c'est dommage mais je fais avec, la salle la plus proche avec des barres libres n'est pas a coté de chez moi, les transports c'est pas top et j'ai pas encore mon permis, en attendant je vais faire avec =/

Je peux faire le squatt sur la barre guidée, a défaut, ca travailleras moins mais bon, pour le programme je vais essayer de voir le coach musculation et en parler avec lui pour établir un programme qui corresponde a mes attentes =)

Le squatt total est mieux que le demi squatt non? Car pour le bac j'avais pris muscu mais ils ne faisaient pratiquer le demi (j'etais a 100 kilos de souvenir).

4 séances ca risque d’être vraiment chaud, du moins pour l'instant j'attends de finir de passer mon permis et les revisions pour le concours, puis apres je pourrais y consacrer 4 seances par semaine.

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JBlack Membre 1 591 messages
Connard Auto-proclamé‚ 32ans
Posté(e)

Salut,

La barre guidée niveau sécurité c'est bien, mais le soucis c'est que si tu mets 100 kilos sur une barre guidée tu mettras moins en barre libre. Mais bon c'est pas ça qui t'empêcheras de progresser.

Je te conseil de t'en tenir au demi Squat. Mais dans certaines salles il est interdit de faire du complet et dans d'autres il est interdit de faire du partiel. Renseigne toi. Si tu le fais a la smith machine fais quand même attention a tes articulations des genoux. (tu peux avancer un peu plus les pieds que sur du Squat avec barre libre.)

Sur le Squat même pour un débutant il est très facile de prendre lourd. (surtout avec barre guidée) mais ne commence pas tout de suite a ton max. fais 4 séries d'échauffement avant en augmentant progressivement les charges et en réduisant les répétitions.)

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Doton Membre 21 messages
Forumeur balbutiant‚
Posté(e)

Le seul hic que j'ai constaté c'est que la barre guidée n'est pas perpendiculaire au sol, légèrement en biais, donc je fais avec une barre libhre que j'ai trouvée a la salle, demi squatt vaut mieux que le squatt complet, mais pourquoi?

J'ai commencé le programme alimentaire ce matin, on verra ce que ça donne

Une question importante, mon repos est le mardi, jeudi, samedi et dimanche, je prends des collations les jours où je ne fais pas de musculation?

Modifié par Doton

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JBlack Membre 1 591 messages
Connard Auto-proclamé‚ 32ans
Posté(e)

Certains disent que le complet abime les genoux... d'autres non.

Et en faisant du complet tu as plus de chance de moins bien faire le mouvement (surtout d'arrondir le dos).

Alors c'est plus simple de s'en tenir au partiel et de laisser le complet aux haltérophiles.

Oui tu peux prendre ta collation les jours de repos.

Sinon tu as déjà acheté des produits pour la musculation ? Whey ou autre chose ? (si tu comptes prendre un truc montre moi ce que c'est avant, parce que c'est dur quand on débute de trier la merde. :))

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Doton Membre 21 messages
Forumeur balbutiant‚
Posté(e)

Encore merci de ces infos, je vais m'orienter vers le partiel, c'est bien ce qu'il me semblait, on a tendance a bâcler la posture au détriment du dos sur un complet =/

Je n'ai pour l'instant pas acheté, je suis sur le port dont je t'ai parlé, histoire de le finir, je pense prendre la whey au moment de la sèche, je t'enverrais un mp avant de ce je veux prendre, merci a toi =)

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