Note : Programme Musculation + Alimentation Programme complet...

Bonjour à tous!

Sa fait depuis Juin que je fais réellement de la musculation (( en salle parfois )), et je voudrais avoir un programme de musculation complet, c'est à dire: Niveau alimentation matin-midi-soir, les jours de muscu & moment de repos...

Bon j'ai un programme normal que je me suis fais & que je respect, mais je voudrais bien qu'une personne, me fasse un programme vraiment complet...

Mon but, c'est de prendre du volume^^

Difficile à faire comme ça.

Je ne suis pas coach, je n'ai pas de diplôme de sport et je 'ai pas un physique énorme sec donc mes conseils ne sont pas à prendre comme parole d'évangile.

Ce qu'il faudrait savoir d'abord c'est:
combien de fois par semaine tu peux t'entrainer?
le"des fois en salle" donc tu t'entraine chez toi aussi. Qu'a tu comme matériel?
Age? taille et poids?
Quel est le programme que tu fais depuis juin (en gros)?

Si besoin il y a des sites spécialisé muscu body comme: musculaction, planetemuscle ou smart weight training (j'y suis inscrit, forum à priori clean au niveau dope).
Il y a généralement plein de topic de conseil pour les débutants ou expérimenté mais attention comme en salle certain promettent ou font voir de grosse évolution. Sache que des gains en volume très rapide c'est soit du mytho soit du dopage. Il y a donc des conseils à prendre et à laisser. tu peux donc surfer un peu tout en restant ici

Principe de base en muscu que j'ai appris :
.Tu t'entraine jamais assez dur (ne pas confondre volume d'entrainement et intensité)
.Prise de masse rapide = prise de graisse qui avec l'age sera de plus en plus difficile à perdre.
.Evite les machines confortable que l'on trouve dans certaine salle, vive la fonte (charge libre) et les exo à poids de corps lesté.
.Essayer de privilégié les exo de base (DC, squat, DM, traction, rowing etc...)
.Le repos est aussi important que l'entrainement

Depuis juin j'ai changer deux fois de programme, au début je faisais: 3jours de muscu, 1 jour de repos, et 3jours de muscu par semaine.

Il y a quelques mois j'ai changé, et je suis toujours sur du 5jours de muscu et 2 jours repos, soit la semaine musculation, week-kend repos. Je vais à la salle tout le temps pendant mes vacances, et là comme j'ai les cours, j'y vais peut etre 1 ou 2 fois par semaines.
Sinon je fais la musculation chez moi, j'ai une grande barre developpé couché avec 2 autre petites barres d'altères... Je fais environ 1m70 voir jusqu'à 1m73 et depuis Juin je suis passé de 64kg à 69kg.

niveau alimentation,je suis pas trés calé appart te dire de manger beaucoup de proteine qu'on trouve dans la viande,les oeuf,le lait normal et de soja ou il y en a plus et si tu veut du volume, je pense que tu vas devoir investir dans un banc inclinable avec repose barre appart pour faire du squat en meme temps,et acheter des poids car tu va devoir faire des series de 8-10 repetitions maximum sinon flex a fait le tour avec les exos "prioritaire" et a poids de corps et meme chose vive la fonte

Ou alors tu vas simplement en bibliothèque pour te muscler le cerveau... C'est bien aussi.

Jean Bambois, le mercredi 08 octobre 2008 à 12:52, dit :

je suis pas fan de cette methode mais c'est sur que des muscles ne suffisent pas

azz, le mercredi 08 octobre 2008 à 12:58, dit :

3 ou 4 entrainement par semaine c'est suffisant, en essayant d'intercaler un jour de repos après un entrainement.

Ta un banc à la maison avec repose barre pour faire du DC?

Nan pas d'place :s:s mais bon j'me debrouille comme je peux =P & pour le moment j'ai pas de problème ^^

Un programme c'est difficile à faire sans te connaitre mais voici un exemple assez sympa trouver sur le net

ex
lundi - pecs & bras
-DC ou dvlp incliné 3x6-10
-Dips ou DC serré 3x6-10 ( dips: si trop simple met un disque de fonte entre les jambes)
-écarté couché H 2x12-15
-Pullovers 2x10-15
-barre front 3x8-12
-ext triceps à la poulie 3x10-15
-Bicep Curls 3x8-12
-curl prise marteau 3x8-12

mardi repos

mercredi - dos & épaules
-traction prise large 3x6-12 (même si t'en fait que très peu au début force toi en faire)
-tirage poulie haute prise serré 2x8-12
-Barbell Rows (rowing haltère) 3x8-12
-tirage poulie basse 2x10-15
-dvlp militaire 3x8-12
-élévation latéral 2x12-15

jeudi repos

vendredi - jambes
-Squats 4x6-10 (à faire seulement si tu connais où encadré par quelqu'un, sinon faire de la presse)
-presse 2x12-15
-Leg Exts 2x15-20
-Soulevé de terre jambe tendu 2x8 (à faire seulement si tu connais où encadré par quelqu'un sinon ne pas faire)
-Leg Curls 2x12-15 (4x8-12 si pas l'exo du dessus)
-mollet 3x15-20 (peu importe la machine)
-Abs 3 série maximum de reps peu importe l'exo

samedi , dimanche repos (ou cardio + abdo)

je donne des fourchettes en nb de reps car faut pas ce limiter à" je doit faire 8 reps basta".
Donne toi à fond et pense "encore 1 reps, encore 1 reps" si tu dépasse la fourchette haute c'est que c'est trop léger la série ne compte pas.
Tu peux faire des "rest-pause" cad tu t'arrête quand t'es au taquet tu souffle 5 sec puis tu refait quelques reps

essaye ça pendant quelque temps et voit ce que cela donne.

Niveau diet
Mange!

6 repas par jour
-petits déj
-collation de 10h : le plus simple, un shake de protéine, sinon ¿uf dur, thon, blanc de poulet
déjeuner
-collation de 16h (ou avant l'entrainement) un shake de protéine, sinon ¿uf dur, thon, blanc de poulet
-diner

6 repas ne veut pas dire se goinfrer à chaque repas, le corps synthétise mieux les protéines en plusieurs petit apport.

un shake de proteine,tu veut dire acheter un pot de proteine ou manger des aliment proteinée?