footing


élodie123 Membre 460 messages
Forumeur survitaminé‚ 27ans
Posté(e)

Bonjour,

Je souhaite me mettre à courir.

Le problème :

Il parait que je ne sais pas courir (si si mes amis se moquent de moi quand je court ;) ) et je me souvient aussi que mon prof de sport de 1ère (voyant comment je courrais) m'avait expliqué comment faire mais je ne me rappelle plus ce qu'il m'a dit, alors si vous avez des conseils ?

quand je court à mon rythme (tellement lent que je vais plus vite en marchant) au bout de 8 ou 10 minutes je suis trop essouflée pour continuer.

Alors comment "m'organiser" pour augmenter progressivement mon souffle, ma vitesse de course ... ?

merci de vos conseils

Ps : en sport je fait de l'équitation, en loisirs un peu de vélo (10km sans trop fatiguer) et de la marche à pied.

:smile2:

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Invité daijo
Invité daijo Invités 0 message
Posté(e)

Bon tu es déja sportive alors ;) tu veux faire de la course à pied pour? Avoir une meilleure endurence? Perdre du poids? Rafermir les muscles, un peu les trois?

Déja un conseil, choisis bien le lieu ou tu vas courir, si tu penses que tu cours pas tres bien ou de façon pas tres jolie je te déconseille le footing en pleine ville, si tu peux le faire en fôret c'est le mieu ( enfin pour moi ) car c'est calme, pas trop de monde ect... donc vas y progressivement, fais 2 - 3 fois par semaine pas plus, car sinon tu vas te cramer, car apperement tu as pas une grosse endurence, habilles toi en fonction du temps, mais il vaut mieu avoir un peu chaud que froid, donc évites en ce moment de courir en T shirt par exemple, prends une petite bouteille d'eau et penses bien à t'ettirer à la fin de la séance de footing :sleep: et au début tu dois aller progressivement.

J'espere t'avoir aidé. :smile2:

Modifié par daijo

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guitariste25 Membre+ 4 935 messages
- .inusable. -‚ 31ans
Posté(e)

Votre plan d'entraînement doit être individuel et progressif, dépendant de l'aptitude et de la condition physique de départ. Il faut commencer lentement, par des efforts légers à modérés, dans les limites de l'endurance.

La phase initiale est cruciale et il vaut mieux commencer trop lentement que trop

vite.

La progression doit être lente, en programmant par exemple son entraînement sur la base

d'un cycle de 4 semaines, la quatrième constituant une semaine de récupération relative.

Le débutant devrait se limiter à 3 séances par semaine, pendant environ 30 min. sans trop se

préoccuper de la distance parcourue, la durée ayant plus d'importance que les km parcourus.

Le débutant doit se concentrer sur l'acquisition de l'endurance, les autres qualités ne pouvant

se travailler que sur une bonne base d'endurance.

Pour vous permettre de démarrer au mieux et dans de bonnes conditions vos entraînements voici un

planning type pour débuter dans ce domaine.

Ce planning peut être adapté à la baisse, selon vos ressentis, mais en aucun à la hausse, encore une

fois laisser le temps au temps et prenez du Plaisir. L'objectif du calendrier ci dessous est de vous

amener a courir 30 minutes sans vous arrêter, la durée de l'entraînement se fait sur 14 semaines.

Ne pas oublier de faire vos Etirements, avant et après la Sortie.

Semaine 1

Séance 1 : faites 10' de marche rapide + 1' en courant lentement + 2' de marche rapide + 1' en courant + 2' de marche rapide + 1' en courant lentement + 3' de marche rapide. Temps total 20' (dont 3 de footing)

Séance 2 : Idem que jour 1 mais avec 5 répétitions de 1 minute de course et 2 minute de récupération en marchant. Temps total 26' (dont 5' de footing)

Semaine 2

Séance 1 : faites 10' de marche rapide + 2' en courant lentement + 3' de marche rapide + 2' en courant + 3' de marche rapide + 2' en courant lentement + 5' de marche rapide. Temps total 27' (dont 6' de footing)

Séance 2 : Idem mais avec 4 répétitions de 2 minutes de course et 3 minutes de récupération en marchant. Temps total 32' (dont 8' de footing)

Semaine 3

Séance 1 : 7' de marche rapide + 6 répétitions successives de 2' de footing et de 2 minutes de récupération en marchant. + 5' de marche a la fin des répétitions :Temps total 36' (dont 12' de footing)

Séance 2 : 5' de marche rapide + 5 répétitions successives de 3' de footing et de 3 minutes de récupération en marchant. + 5' de marche a la fin des répétitions Temps total 40' (dont 15' de footing)

Semaine 4

Séance 1 : 5' de marche rapide + 4 répétitions successives de 4' de footing et de 4 minutes de récupération en marchant. + 5' de marche a la fin des répétitions : Temps total 41' (dont 16 de footing)

Séance 2 : 3' de marche rapide + 5 répétitions successives de 4' de footing et de 4 minutes de récupération en marchant. + 3' de marche a la fin des répétitions Temps total 42' (dont 20' de footing)

Semaine 5

Séance 1 : 5' de marche rapide + 3 répétitions successives de 5'30″ de footing et de 4 minutes de récupération en marchant. + 11'30 de marche a la fin des répétitions

Séance 2 : 3' de marche rapide + 5 répétitions successives de 4'30 de footing et de 4 minutes de récupération en marchant. + 3' de marche a la fin des répétitions

Semaine 6

Séance 1 : 2' de marche rapide + 6 répétitions successives de 4' de footing et de 4 minutes de récupération en marchant. + 2' de marche a la fin des répétitions :Temps total 52' (dont 24' de footing)

Séance 2 : 5' de marche rapide + 5 répétitions successives de 5' de footing et de 4 minutes de récupération en marchant. + 5' de marche a la fin des répétitions Temps total 55' (dont 25' de footing)

Semaine 7

Séance 1 : 5' de marche rapide + 6 répétitions successives de 5' de footing et de 3 minutes de récupération en marchant. + 5' de marche a la fin des répétitions :Temps total 58' (dont 30' de footing)

Séance 2 : 5' de marche rapide + 5 répétitions successives de 6' de footing et de 4 minutes de récupération en marchant. + 5' de marche a la fin des répétitions Temps total 60' (dont 30' de footing)

Semaine 8

Séance 1 : A partir de maintenant, plus de marche pour débuter l'entraînement :

3 répétitions successives de 5' de footing et de 3 minutes de récupération en marchant. + 2 répétitions successives de 7' de footing et de 4 minutes de récupération en marchant. + 4' de marche a la fin de l'entraînement :

Séance 2 : 3 répétitions successives de 6' de footing et de 3 minutes de récupération en marchant. + 2 répétitions successives de 7' de footing et de 4 minutes de récupération en marchant. + 4' de marche a la fin de l'entraînement

Semaine 9

Séance 1: 3 répétitions successives de 3' de footing et de 3 minutes de récupération en marchant. + 2 répétitions successives de 8' de footing et de 4 minutes de récupération en marchant. + 4' de marche a la fin de l'entraînement :

Séance 2 : 2 répétitions successives de 6' de footing et de 3 minutes de récupération en marchant. + 2 répétitions successives de 10' de footing et de 4 minutes de récupération en marchant. + 4' de marche a la fin de l'entraînement

Semaine 10

Séance 1 : 3 répétitions successives de 10' de footing et de 5 minutes de récupération en marchant. + + 4' de marche a la fin de l'entraînement :

Séance 2 : 5 répétitions successives de 2' de footing et de 1 minutes de récupération en marchant. + 2 répétitions successives de 12' de footing et de 5 minutes de récupération en marchant. + 4' de marche a la fin de l'entraînement

Semaine 11

Séance 1 : 3 répétitions successives de 5' de footing et de 2 minutes de récupération en marchant. + 1 fois 14' de footing d'une traite + 4' de marche a la fin de l'entraînement :

Séance 2 : 3 répétitions successives de 5' de footing et de 2 minutes de récupération en marchant. + 1 fois 16' de footing d'une traite + 4' de marche a la fin de l'entraînement

Semaine 12

Séance 1 : 3 répétitions successives de 5' de footing et de 2 minutes de récupération en marchant. + 1 fois 18 de footing d'une traite + 4' de marche a la fin de l'entraînement :

Séance 2 : 2 répétitions successives de 6' de footing et de 3 minutes de récupération en marchant. + 1 fois 20' de footing d'une traite + 4' de marche a la fin de l'entraînement.

Semaine 13

Séance 1 : 2 répétitions successives de 5' de footing et de 2 minutes de récupération en marchant. + 1 fois 24' de footing d'une traite + 4' de marche a la fin de l'entraînement :

Séance 2 : 2 répétitions successives de 5' de footing et de 3 minutes de récupération en marchant. + 1 fois 27' de footing d'une traite + 4' de marche a la fin de l'entraînement.

Semaine 14

1 seul entraînement

Séance 1 : 30 minutes de footing.

voila je t'ai trouvé ça sur le net, ça me semble être parfait

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Invité daijo
Invité daijo Invités 0 message
Posté(e)

Ce genre de planning peut faire peur à un novice du footing, il vaut mieu qu'elle se tate, et qu'elle voit par elle même, après je peux me tromper.

Edit : 14 semaines pour seulement 30Min? pfffiiiiooouuu :smile2: , bon après tout dépend de quel niveau on part, la ca serait vraiment le niveau loque humaine. ;)

Modifié par daijo

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guitariste25 Membre+ 4 935 messages
- .inusable. -‚ 31ans
Posté(e)
Ce genre de planning peut faire peur à un novice du footing, il vaut mieu qu'elle se tate, et qu'elle voit par elle même, après je peux me tromper.

Edit : 14 semaines pour seulement 30Min? pfffiiiiooouuu :smile2: , bon après tout dépend de quel niveau on part, la ca serait vraiment le niveau loque humaine. ;)

14 semaine c'est le temps de prendre un rythme

sa sert a rien de commencer a courir 30 min alors qu'on ne les tient pas

c'est comme faire de la musculation sans vraiment s'y connaitre

m'enfin je dis ça je lui donne le programme après elle en fait ce qu'elle veut :sleep:

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un.etre Membre 593 messages
Forumeur forcené‚ 34ans
Posté(e)

je ne sais plus ou j'ai lu ça mais j'ai cru comprendre qu'on faisait travailler les muscles qu'a partir de 45 min. non? ou c'est une grosse betise ce que je viens de dire?

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guitariste25 Membre+ 4 935 messages
- .inusable. -‚ 31ans
Posté(e)

c'est fort possible, mais avant faut les chauffer, surtout si on a pas l'habitude et qu'on débute.Dans ce cas la, faut les entrainer petit a petit

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Invité Markich
Invité Markich Invités 0 message
Posté(e)
je ne sais plus ou j'ai lu ça mais j'ai cru comprendre qu'on faisait travailler les muscles qu'a partir de 45 min. non? ou c'est une grosse betise ce que je viens de dire?

Nan il me semble que c'est ça. Mon prof de Svt de 2nd m'avait dit que l'on commencait à perdre des graisses à partir de 45 minutes, je pense bien que cela doit se rejoindre.

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élodie123 Membre 460 messages
Forumeur survitaminé‚ 27ans
Posté(e)

Bonjour,

merci pour vos réponses

Je veut courir surtout pour améliorer mon souffle, mon endurance (et pour m'aérer l'esprit, c'est surtout ça qui me motive, la marche j'en ai marre et pas de vélo la semaine ;) ). Ce n'est pas pour perdre du poid ou rafermir mes muscles.

Avant de voir vos messages, j'ai couru, hier donc :

j'ai marché 5 ou 10 minutes (le temps de rejoindre l'étang où je vais courir)

après j'ai couru 5 minutes (sans trop de difficultés).

j'ai marché pendant 3 minutes.

puis couru pendant 5 minutes (la dernière minute a été dure)

j'ai marché 4 minutes

et recourru 5 minutes.

Ensuite j'ai voulu refaire 5 minutes à courir mais mes mollets n'étaient pas d'accord alors je suis rentrée en marchant (lentement) et j'ai monté mes 4 étages complétement au ralenti :o°

Je me suis étirée longuement les mollets (sinon aujourd'hui marché aurait été très difficile).

Aujourd'hui j'ai des courbatures au mollets et un peu aux cuisses mais pas méchant (j'ai fait une heure d'équitation avec un cheval assez mou (alors les mollets ils servent).)

Ce que je n'ai pas pensé c'est de m'étirer avant la séance, je le ferais la prochaine fois.

Je pense courir deux fois par semaine (je fait de l'équitation 3 fois par semaine alors je prend des jours de repos (pour les mollets) ou sinon les deux autres jours je ferais de la marche à pied.

Pour le programme d'entrainement, il a l'air bien je n'avais pas pensé à alterner marche rapide/marche lente. Je pense que je vais l'appliquer en le modifiant selon moi et mes capacités.

Mon premier but est d'améliorer mon souffle donc ce "programme" à l'air bien.

J'ai quelques faiblesses aux mollets, ça a commencé à un mariage on a dansé toute la nuit et j'ai du me faire des petits claquages car pendant 3 ou 4 jours j'avais beaucoup de mal à marcher (je vous raconte même pas pour les escaliers :smile2: ).

Et depuis il m'arrivait souvent d'avoir mal par exemple quand j'enchaine vélo marche à pied équitation 2 ou 3 jours.

Depuis 5 ou 6 mois je n'ai presque jamais eu mal et la c'est revenu.

Mais je pense qu'avec de l'entrainement ça devrait s'améliorer, il faut juste que je ne force pas trop.

Voila un peu long mon message ;)

(et là j'ai un doute courrir/courir ? :sleep: )

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Invité daijo
Invité daijo Invités 0 message
Posté(e)
(et là j'ai un doute courrir/courir ? ;) )

Tu auras la réponse à cette question existentielle sur ce site.

Sinon c'est bien et pas de quoi, on est la pour aider :smile2:

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élodie123 Membre 460 messages
Forumeur survitaminé‚ 27ans
Posté(e)

ok merci :smile2:

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élodie123 Membre 460 messages
Forumeur survitaminé‚ 27ans
Posté(e)

J'ai relu plus atentivement le "programme".

Et s'il y a problème pour moi ce sera à partir de la semaine 8 je pense mais bon si c'est efficace ça devrait allez :smile2:

faut que je m'achète un chrono ^^

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guitariste25 Membre+ 4 935 messages
- .inusable. -‚ 31ans
Posté(e)

justement, ça devrait aller, le programme est fait exprès, pour que tu puisses tenir l'évolution de ce dernier

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élodie123 Membre 460 messages
Forumeur survitaminé‚ 27ans
Posté(e)

okay ;)

si ça marche je vais allez engueler tous mes profs de sport depuis la primaire qui voulait me forcer à courir 15minutes d'un coup sans entrainement :smile2:

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guitariste25 Membre+ 4 935 messages
- .inusable. -‚ 31ans
Posté(e)

lool

oui , je me rappelle qu'ils nous faisaient courir pendant 30 min, et après ça montait a 40 min ( sans parler du cross au collège) :smile2: mais j'aimais bien , c'est un bon moment pour se défouler et faire travailler le corps

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élodie123 Membre 460 messages
Forumeur survitaminé‚ 27ans
Posté(e)

oui quand t'a une bonne condition physique sinon c'est pas terrible.

Le cross du collège le dernière je l'ai fait en marchant (sauf les dernier 50m) jsui quand même arrivée devant une fille qui avait courru tout le long ^^ (bon elle a plus de mérite que moi).

mais c'est sûr que les cours de sport ça permet d'évacuer tout l'ennuie des autres cours :smile2:

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Zveren Membre 1 message
Baby Forumeur‚
Posté(e)

En ce qui concerne la question de départ (sur "la position à avoir pendant la course") :

Si t'es pas trop imperméable à l'anglais, y'a le site Runnersworld qu'est assez bien fait. Notamment un article sur la position à avoir pendant la course.

Y'a aussi beaucoup de programme d'entraînement et une section complète réservée aux débutants.

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