Avis sur mon programme

snake38 Membre 9 messages
Baby Forumeur‚
Posté(e)

Bonjour/Bonsoir,

J'ai 16 ans et débute sérieusement la musculation à la maison depuis 2 mois et demi, je suis donc squelettique. :smile2:

Je viens de découvrir ce forum, en espérant que vous m'y aller éclaircir un peu.

Voilà je voulais simplement l'avis de bons connaisseurs en musculation sur mon programme: nombre de séries correctes ? ou pas assez ? bonne variété des exos ? ...

Merci à vous

Photos de moi, 10 Janvier 2009:

-Face: http://img338.imageshack.us/img338/4449/10janviercb2.jpg

-Dos: http://img406.imageshack.us/img406/8499/10janvier013uw7.jpg

-------------------------------------------------------------------------

=> 15 séries/semaine pour les pectoraux et le dos.

=> 12 séries/semaine pour les biceps, les triceps et les épaules.

-------------------------------------------------------------------------

Lundi

Dos:

- 2 séries de 10 rowing un bras (10 Kg)

- 2 séries de 10 rowing barre avec haltères (10 Kg)

- 2 séries de 10 rowing menton avec haltères (10 Kg)

Pectoraux:

- 2 séries de 10 développés couché avec haltères (10 Kg)

- 2 séries de 10 écartés couchés inclinés (5 Kg)

- 2 séries de 10 pull over (10 Kg)

Epaules:

- 2 séries de 10 développés haltères (10 Kg)

- 2 séries de 10 élévations antérieures (10 Kg)

- 2 séries de 10 élévations latérales (5 Kg)

Triceps:

- 2 séries de 10 haltères au front (8 Kg)

- 2 séries de 10 kick back (8 Kg)

- 2 séries de 10 dips entre 2 bancs

Mercredi

Dos:

- 2 séries de 10 rowing un bras (10 Kg)

- 2 séries de 10 rowing barre avec haltères (10 Kg)

- 2 séries de 10 rowing menton avec haltères (10 Kg)

Pectoraux:

- 2 séries de 10 développés couché avec haltères (10 Kg)

- 2 séries de 10 écartés couchés inclinés (5 Kg)

- 2 séries de 10 pull over (10 Kg)

Biceps:

- 2 séries de 10 curl biceps (10 Kg)

- 2 séries de 10 prise marteau (10 Kg)

- 2 séries de 10 curl concentration (10 Kg)

Triceps:

- 2 séries de 10 haltères au front (8 Kg)

- 2 séries de 10 kick back (8 Kg)

- 2 séries de 10 dips entre 2 bancs

Vendredi

Dos:

- 1 série de 10 rowing un bras (10 Kg)

- 1 série de 10 rowing barre avec haltères (10 Kg)

- 1 série de 10 rowing menton avec haltères (10 Kg)

Pectoraux:

- 1 série de 10 développés couché avec haltères (10 Kg)

- 1 série de 10 écartés couchés inclinés (5 Kg)

- 1 série de 10 pull over (10 Kg)

Epaules:

- 2 séries de 10 développés haltères (10 Kg)

- 2 séries de 10 élévations antérieures (10 Kg)

- 2 séries de 10 élévations latérales (5 Kg)

Biceps:

- 2 séries de 10 curl biceps (10 Kg)

- 2 séries de 10 prise marteau (10 Kg)

- 2 séries de 10 curl concentration (10 Kg)

-------------------------------------------------------------------------

Modifié par snake38

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nicotines Membre 425 messages
Forumeur survitaminé‚ 26ans
Posté(e)

c'est un ami a moi je trouve que c'est pas assez complet ce qu'il fait et qu'il travaille trop de muscle a chaque séance est pas a fond qui est de mon avis ??

ps : en + il ne possede pas de banc donc ces developper coucher ,c'est plutot du floor press

allez les gars conseillez le

Modifié par nicotines

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grapkiks Membre 452 messages
Forumeur survitaminé‚ 29ans
Posté(e)

Heu pour moi épaule pec' sa va pas dans la même séance...

Je te conseil :

Lundi

Dos

Biceps

Abdos

Mercredi

Pectoraux (DC DI DD alter ou barre) + buterfly si possible

Abdos

Vendredi

Epaules

Triceps

Biceps

Abdos

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snake38 Membre 9 messages
Baby Forumeur‚
Posté(e)

Merci mais pourquoi ca n'irait pas dans la même séance ?

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grapkiks Membre 452 messages
Forumeur survitaminé‚ 29ans
Posté(e)

Pour pouvoir faire des bonne séance! tu auras moins de force pour l'autre muscle!!

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azz Membre 533 messages
Forumeur forcené‚ 24ans
Posté(e)

Exactement, jamais pec & épaule dans la meme séance, fin tu peut mais bon, moi j'te déconseille :smile2:

Sinon j'ai une question^^ comme tu as précisait que tu te metter Serieusement à la musculation, quel est ton alimentation?

Bon courage !

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snake38 Membre 9 messages
Baby Forumeur‚
Posté(e)

Ok merci

ben alimentation normale (légumes + viandes 3-4 fois/semaine)

Et sinon, mon programme est bon au niveau des exos et de l'ordre dans lequel j'les pratique ?

merci

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grapkiks Membre 452 messages
Forumeur survitaminé‚ 29ans
Posté(e)

non c'est pour ça que je t'es apporté des modifications!! 3 à 4 fois par semaine???? soit on c'est mal comprit soit tes anorexique

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snake38 Membre 9 messages
Baby Forumeur‚
Posté(e)

Ouais enfin je dirais plutot que je mange:

-environ 5 fois des légumes par semaine

-environ 5 fois de la viande par semaine

Sinon merci pour tes conseils, mais le dos 1 fois par semaine, t'es sur que c'est assez ? car 6 jours de repos pour le dos c'est beaucoup nn ?

Modifié par snake38

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nicotines Membre 425 messages
Forumeur survitaminé‚ 26ans
Posté(e)
Ouais enfin je dirais plutot que je mange:

-environ 5 fois des légumes par semaine

-environ 5 fois de la viande par semaine

Sinon merci pour tes conseils, mais le dos 1 fois par semaine, t'es sur que c'est assez ? car 6 jours de repos pour le dos c'est beaucoup nn ?

pour graphkik c assez mais pour un débutant pas assez

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azz Membre 533 messages
Forumeur forcené‚ 24ans
Posté(e)

Si tu veut du muscle, faut MANGER, BEAUCOUPS MANGER ! Mais attention pas n'importe quoi ! Bon tu peut te permettre de manger de temps en temps une pizza ou autre, mais faut pas abusé...

Sinon mange des légumes, surtout les légumes vert pour la forme ^^ tout ce qui est prot comme poulet, poisson, blanc d'oeuf, fromage blanc 0% matière grace, jambon blanc... Si tu as faim entre les repas, mange des fruits c'est exelent !

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peterwaradin Membre 2 643 messages
Love and happiness‚ 67ans
Posté(e)

tu dois charger ta barre de telle sorte que tu ne puisse faire que 6-8 reps(pour la masse) ou 8-12 reps (pôur le volume) et pas une de plus.

Et les fessiers/jambes(les plus gros muscles du corps),tu ne les fais pas?!!!! :smile2: Ce sont ces derniers qui feront toute la différence sur la balance.

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ben-62 Membre 1 146 messages
Forumeur alchimiste‚ 27ans
Posté(e)

exact muscle tes cuisses,sa prend du poids,sinon il faut que tu achete de la fonte

ensuite j'ai le fleme de te faire une seance tout de suite,(faut que je reflechisse avant :smile2: ,regarde un peu seon tes objectifs comment composer ta seance

http://www.programme-musculation.com/front...s-par-semaine/2

il y aussi all-musculation

ps:je n'ai d'action dans aucun des sites

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snake38 Membre 9 messages
Baby Forumeur‚
Posté(e)

Merci pour le lien ben, ça m'a beaucoup servi.

Mais j'ai pas capté pourquoi ils mettent les pecs et les épaules ensemble, vous venez de me dire le contraire ? x_X lol

Je compte donc faire comme ceci, merci de me donner vos avis.

Lundi:

-biceps (12 séries)

-pecs (15 séries)

-abdos (8 séries)

Mercredi:

-épaules (12 séries)

-triceps (12 séries)

-abdos (8 séries)

Vendredi:

-dos (15 séries)

-abdos (8 séries)

P.S: En passant, 2 ptites questions SVP =D

- meme si le muscle est bossé qu'une fois/semaine, c'est bon ?

- vrai qu'il est préférable d'attaquer le curl biceps prise marteau avant le curl biceps normal ?

Merci à vous tous

Modifié par snake38

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ben-62 Membre 1 146 messages
Forumeur alchimiste‚ 27ans
Posté(e)

rechange ton prog :smile2: ,je m'explique tu muscle les pecs et le lendemain les epaules,les epaules interviennent avec les pecs,donc fatigué le lendemain,pour sa que tu peut les inclures dans la meme seance,comme sa ils bossent assez bien le mieux serait peut-etre

lundi: biceps-dos(trapeze inclus)-abdos

mercredi:epaules-pecs-abdos

vendredi:triceps et j'ajouterais cuisse a ta place

et 15 series sa fait beaucoup pour un muscle,lmite a 10-11-12 meme moins pour favoriser la masse

"celui qui ne travaille pas les cuisses ne fait pas de musculation"

ensuite les culturistes muscle 1 fois par semaine chaque muscle(la plupart des cultos)

et pour la masse attaque en premier des exos de bases (curl barre droite ou ez) te ensuite les halteres

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snake38 Membre 9 messages
Baby Forumeur‚
Posté(e)

Ok merci, mais sur la page 1, vous m'avez dit exactement l'inverse ! :smile2:

Alors au final je regroupe pecs + épaules ?

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snake38 Membre 9 messages
Baby Forumeur‚
Posté(e)

Bref je compte faire ça:

Alors svp ? Comments ?

Lundi

Biceps:

- 4*10 Curl biceps (10 Kg)

- 4*10 Prise marteau (10 Kg)

- 4*10 Curl concentration (10 Kg)

Dos:

- 4*10 Rowing un bras (10 Kg)

- 4*10 Tirage de barre en pronation avec haltères (10 Kg)

- 4*10 Rowing menton avec haltères (10 Kg)

Abdos :

- 4*12 Relevé de buste

- 4*12 Relevé de jambes

Mercredi

épaules:

- 4*10 Développé haltères (10 Kg)

- 4*10 élévation antérieure (10 Kg)

- 4*10 élévation latérale (5 Kg)

Pectoraux:

- 4*10 Développé couché avec haltères (10 Kg)

- 4*10 écarté couché (5 Kg)

- 4*10 Pull over (10 Kg)

Abdos :

- 4*12 Relevé de buste

- 4*12 Relevé de jambes

Vendredi

Triceps:

- 4*10 Dips entre 2 bancs

- 4*10 Haltère au front (8 Kg)

- 4*10 Kick back (8 Kg)

Jambes

- 4*10 Leg extension (10 Kg)

- 4*10 Fentes avec haltères (10 Kg)

- 4*10 Leg curl ischios avec haltères (10 Kg)

Abdos

- 4*12 Relevé de buste

- 4*12 Relevé de jambes

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Blablateur Membre+ 7 069 messages
Chronophage boulimique‚ 45ans
Posté(e)

Et bien pour commencer bonjour, je vois que tu en veux et c'est tout à ton honneur, cependant je te donnerai un petit conseil qui est valable pour tous tes exercices, c'est au niveau de ta notion séries/reps/poids.

En effet, pour avoir le maximum d'efficacité, tes exercices doivent, pour tous les muscles et les exercices se passer le la manière suivante :

1- Commencer par une première série à vide ou très légère pour chauffer le muscle en question

(genre entre 10 et 12 reps (12 c'est très bien, mais pas plus)),

2- augmenter progressivement la charge pour fatiguer le muscle au maximum,

3- diminuer la charge jusqu'à finir léger pour puiser et forcer le muscle à bien congestionner,

4- toujours avoir un programme dit "pyramidale" (commencer léger, puis aller vers lourd pour revenir à léger)

ex par exemple pour une séance biceps sur un exercice comme larry-scott :

1 série x 12 répétitions à vide en localisant bien le muscle, doucement à la monté et surtout en freinant au max la descente avec une bonne amplitude,

1 série x 12 répétitions en augmentant (par ex) de 2kg,

1 série x 12 répétitions en augmentant (par ex) à 6kg,

1 série x 12 répétitions en augmentant (par ex) à 10 kg,

1 série x 12 répétitions en redescendant (par ex) à 4 kg (si trop lourd au final, charger à 2kg.

comme tu le constatera c'est surtout la dernière qui va faire travailler ton muscle et le forcer dans ses derniers retranchements, c'est pratiquement la série la plus importante et le but est de la finir sans tricher, j'entends par là de la faire sans soliciter d'autres parties du corps pour aider l'effort! par exemple il se peut qu'à bout de force tu commences à cambrer un peu le dos ou travailler en t'aidant avec les obliques, ce qui est une grosse erreur et un risque d'accident! Le mieux quand tu as une position debout, c'est de fléchir légèrement les jambes et de t'adosser au mur le dos bien à plat! Tu sentiras la différence car dans cette position tu ne fera le travail exclusivement qu'avec tes bras (biceps/triceps).

Enfin pour ma part, à partir du moment ou tu fais une séance pour les biceps, il est judicieux de finir par la séance pour les triceps, car ces deux muscles travails en acointence.

ton services si tu as des questions. :smile2:

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ben-62 Membre 1 146 messages
Forumeur alchimiste‚ 27ans
Posté(e)

pourquoi toujours utiliser la pyramidal ? je ne l'utilise pas toujours et j'ai une congestion aussi,sinon la technique pyramidal est correcte,et snake pour tes abdos tu peut essayé

5 de crunch avec 30seconde de repos (serie jusque l'echec)

5 de levé de bassin au sol,(les levé de jambe travaille le flechiseur de la hanche,apparement c'est mauvais) jusque l'echec pareil

et dragon flag (si tu y arrive parce a la fin on morfle) 2serie de 5 reps

si tu y arrive pas,fait des exos qui cible un peu les abdos du centre

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snake38 Membre 9 messages
Baby Forumeur‚
Posté(e)

Merci beaucoup à vous deux :smile2:

Sinon la méthode pyramidale me branche pas trop, dsl :s (porter 2 kilos ? ;))

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