Objectif: prendre de la masse musculaire, besoin de conseils.

Bonjour, dans ce sujet je vais vous parler de mon objectif, à savoir prendre de la masse musculaire, mon rythme sportif actuel et de ma morphologie. J'apprécierai que des "connaisseurs" dans le domaine me conseillent, me signalent si je raisonne mal ou autre :).

• Ma morphologie: J'ai 17 ans (18 en décembre), je pèse 67 kg pour 1m81. Je me qualifierai d'ecto-mesomorphe, j'ai cette morphologie en "V" avec des épaules plutôt large et une taille de guêpe. Je pense avoir des os plutôt légers car on me dit souvent que j'ai l'air de peser plus de 70kg (mon médecin du sport pensait que je pesais aux alentours de 72kg). D'après mon carnet de santé, de l'évolution de mon poids et de ma taille, à 20ans je pèserai 70kg et mesurerai 1m83. Enfin, j'ai eu ma poussée de croissance en fin de 3e/début 2nd (assez tard comparé à la majorité des gens de mon âge).

• Mon rythme sportif actuel: Je viens de rentrer en 1e année de licence à l'université STAPS (Sciences et Techniques des Activités Physiques et Sportives). Voici mon programme sportif dans la semaine cumulant université et loisirs durant mon 1e semestre:

__________________LUNDI....................MARDI....................MERCREDI....................JEUDI....................VENDREDI.......SAMEDI

8h-10h...........................[;;;;;;;;;;].............Ultimate.......................//////////....................[;;;;;;;;;;]................[;;;;;;;;;;]............//////////

10h15-12h15..............Athlétisme.............//////////..........................//////////................Gymnastique.........[;;;;;;;;;;]..........Badminton

13h30-15h30................//////////....................//////////.......................//////////...................[;;;;;;;;;;]...................//////////............[;;;;;;;;;;]

15h45-17h45..............[;;;;;;;;;;]....................//////////....................//////////.....................[;;;;;;;;;;].................[;;;;;;;;;;]............[;;;;;;;;;;]

19h-21h........................[;;;;;;;;;;]................Taekwondo.................[;;;;;;;;;;]................Taekwondo.............[;;;;;;;;;;]................[;;;;;;;;;;]

LEGENDE: - [;;;;;;;;;;] = Moment libre

- ////////// = Cours, indisponible

- blablabla = Sport indiqué

De plus, Dimanche je me fais un séance "cardio/étirement" d'environ 1h30. Au total je fais donc 13h30 de sport par semaine environ.

Durant mon 2e semestre, j'aurai probablement le même nombre d'heure au total mais je ferai à l'université de la natation, de l'escalade, de la boxe française et du handball (donc toujours mes 4h de taekwondo hebdomadaire et ma séance "cardio/étirement" en plus).

Enfin, j'ai choisi une option au début de l'année, l'option "musculation". je ne sais pas encore comment ça marche, mais, pour le moment, partons de principe que je peux me faire une bonne séance durant mes espaces libres.

• L'objectif: Mon objectif est donc de prendre de la masse musculaire. Je ne parle pas de graisse car pour le moment, je digère très vite, vers 35-40ans (d'après mon médecin du sport) je commencerai a prendre de la masse graisseuse. Concrètement, j'aimerai passer la barre des 75kg (peser plus de 75kg). Le plus vite serai bien sûr le mieux mais je ne veux pas me précipiter et faire des bêtises et c'est là que j'aurai besoin de votre aide.

Je suis bien conscient que prendre de la masse musculaire demande un travail d'assiduité et de régularité. Il faut bien harmoniser nutrition, musculation et repos. Dans mon cas, j'ai cru comprendre qu'il faudrait que je mange 5 fois par jour pour prendre de la masse. Un bon petit déjeuner, un sandwich en collation, un bon déjeuner, encore un sandwich en collation et un bon dîner. Je pensais à ce plan de nutrition:

1) Petit déjeuner: Céréales environ 0,4L de lait et 1/4 du paquet de céréale (Cruesli) + blanc d’œuf + fruit.

2) Collation: Panini ou sandwich avec forcément du fromage et du jambon ou du poulet dedans.

3) Déjeuner: Viande blanche ou poisson pour les protéines + pâtes ou purée + légumes + yaourt / fruit.

4) Collation : comme la 1e collation.

5) Dîner: Viande blanche ou poisson pour les protéines + soupe + légumes + fruits.

Je compte boire entre 1,5L et 2L d'eau par jour, un peu tout le temps.

Concernant la musculation, là je n'y connais pas grand chose, j'aurai appréciez que vous m’indiquiez quand, selon vous, il faudrait que je fasse des séances, comment varier les exercices pour être productif ect... je vous fais confiance sur ce point là. Sachant que mon objectif est de me renforcer de la tête au pied.

Enfin, s'il fallait que j'intègre des protéines à mon programme afin d'atteindre mon objectif (en plus de l'alimentation) j'aimerai bien que vous le signaliez également et que vous m'expliquiez un peu ce qu'est des protéines. J'entends beaucoup de mal de ces substances alors que dans ma tête c'est juste l'extraction des protéines que l'on peut trouver dans les aliments dont l'on se nourrit de manière quantifiée. Je me dis que si j'en prend raisonnablement, de façon adapté à mon rythme sportif, il ne devrait pas y avoir de problème. Mais bon, je compte sur des connaisseurs pour m'éclairer là dessus.

Voili voilou, en gros, je veux me renforcer de la tête au pied, peser 75kg d'ici la fin de ma L1 (avant juillet donc) sans prendre trop de risque niveau santé et mes questions sont:

• Mon planning de nutrition est-il adapté ?
• Comment je devrai organiser des séances de musculation dans la semaine ?
• S'il est ingénieux que je prenne des protéines, à quel rythme et quel marque me conseillerez-vous ?

Merci de votre attention :).

PS: Désolé pour le tableau un peu bancal mais même prévisualiser n'illustre pas réellement comment il va apparaitre une fois posté :p.

Salut, étant fan de basket j'ai pu analyser leur entrainement et leur moyen de prendre rapidement de la masse musculaire sans produits miracles. (J'ai pas lu tout ton post du coup il y aura sûrement des ressemblances).

D'abord ça commence par du sport quotidiennement, en alternant musculation et cardio. Pour le cardio, tout les sports sont envisageables (foot, basket, vélo...). Concernant la musculation, c'est là que la prise de masse musculaire se joue. Il faut en faire tout les jours et commencer par l'endurence, c'est à dire des grosses séries avec des petites charges. Une fois le muscle formé tu pourras faire du volume pour qu'il "gonfle" (je déconseille c'est assez moche...) ou de la puissance. Travail tout les muscles, c'est important. Dans le cas contraire tu pourrais avoir des problèmes physiques. Ensuite privilégie le sport le matin ou bien après les repas.

Concernant les repas, il vaut mieux manger 6-7 ppetites fois par jour plutôt que 3 grosses fois. Ainsi ton corps aura un apport nutritionnel constant dans la journée sans être abusif. À noter que pour le sport c'est préférable d'avoir ce genre d'habitude alimentaire. On conseil de manger peu gras pour les gens étant forts avant de commencer la musculation. Dans ton cas la prise de graisse (un peu hein) est envisageable.

Pour commencer, faire une prise de masse en faisant STAPS c'est dur. Très dur.

Concernant les fameuses "protéines" si tu entends en entends du mal c'est souvent de la bouches d'idiots. Les genres de personnes qui qualifient la musculation de gonflette par exemple.

Ce genre de protéines ont les consommes généralement dans ce qu'on appelle la Whey. (y a plusieurs formes. On parle de caséine aussi etc...)

Ce genre de produits qui terrifient les idiots ne viennent ni plus ni moins que... du lait.

Ce qui est quasiment comparable a du lait pour bébé en poudre.

Sincèrement a part pour quelqu'un qui souffrirait d’insuffisance rénale y a aucun risque a en consommer.

Pour la nutrition laisses tomber les céréales industrielle c'est le plus gros attrape couillon qui existe.

Prends des flocons d'avoine. (Ou avoine en poudre. Que tu pourras également utiliser mélangé a ta Whey pour une bonne prise de masse)

Laisses tomber le lait et passe au fromage blanc a 0% beaucoup plus intéressant. (Avoine en poudre + FB a 0% = ) A la rrigueurun bon muesli.

Prends des œufs entiers pas juste le blanc. Il n y a pas de risque a consommer des œufs (encore une croyance d'idiots) du moment que tu les prends élevés en pleine air (et bio si tu peux)

Fruit ok. Un bon kiwi par exemple ou une pomme. On pourrait te conseiller une banane en période de prise de masse.

Ta collation est bidon. Prends de la whey + avoine en poudre + poignée d'amandes. (ou fromage blanc si tu ne peux pas prendre de whey)

A midi ça passe. Rajoutes 10g d'huile de Colza.

Collation 2 toujours bidon.

Dîner, ça passe. hésites pas a rajouter des pâtes. Et 10g d'huile d'olive.

Pour te faire un bon plan alimentaire je te conseille le livre de Julien : La nutrition de la force. Tu ne trouveras pas mieux.

Pour le programme. Oublies les conseils données plus haut qui sont très mauvais. Même si ça fait un moment que je n y suis pas allé. Le site "superphysique" proposait des programmes assez sympa. (Je trouve que Rudy a trop tendance a vouloir vendre ses produits donc ne te fais pas trop influencer la dessus. Même si leurs utilité est indéniable)

Sinon tu as les livres de Gundil qui sont top.(surtout le volume 2) (+ le guide des mouvements de musculation, qui ne donne pas de programme mais qui explique comment faire les exercices avec de super dessins par Delavier.)

@jblack, merci pour tes conseils, je viens de commander le volume 1 de Gundill. On verra après pour le volume 2 mais celui-ci semble être plus axé pour de la muscu en salle de muscu alors que le volume 1 est plutôt orienté muscu à domicile.

Le tome 1 est très bon. Pour un débutant y a pas mieux. lis bien les conseils en début de livre avant de t'attaquer aux programmes.

Le tome 2 est pour des personnes qui ont déjà un certain niveau. Et aussi accès a une salle de musculation.

Par contre si tu n'as pas le livre de Julien : La nutrition de la force je t'encourage vivement a le prendre également. (la nutrition est aussi importante que les séance de musculations) Ou au moins a le feuilleter en librairie. Tu verras il est intéressant.

Je vous remercie beaucoup pour vos réponses. Merci JBlack de m'avoir apporté des réponses claires et détaillées concernant les protéines et la nutrition. Je n'ai plus qu'a acheter les bouquins :smile2:! Si j'ai d'autres questions qui me viennent à l'esprit, je repasserai les poster ici :).